С миру по нитке ...

Методика тренировки акцентированного удара.

В статье использованы материалы из статьи Хусяйнова З.М. (МГГУ), так же предлагается определенная техника, используя которую вы берете на себя всю ответсвенность за свое физическое состояние, на свой страх и риск.

Тренировка акцентированного удара, это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.

По мнению В. М. Клевенко (1968), наиболее существенные сдвиги в повышении силы и скорости ударов дали упражнения с отягощениями расчлененного характера. Ранее было установлено, что при нанесении удара принимают участие мышцы ног, туловища и рук. В связи с этим и упражнения с отягощениями для спортсменов подбирались таким образом, чтобы они способствовали развитию перечисленных мышечных групп, каждой в отдельности. Поэтому для развития у бойцов мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применялись упражнения со штангой на плечах - полуприседания и "разножка". Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно-поступательное движение, использовались повороты корпуса с грифом на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение применялось упражнение жим штанги "лежа".

В результате многолетних исследований (1980-95г.г.), на предсоревновательном этапе подготовки была разработана и широко использована методика тренировки бойцов, включая в себя упражнения со штангой и настенной подушкой, сочетающая в себе принцип динамического соответствия, с применением упражнений расчлененного характера.

Для этого в течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Понедельник, среда и пятница после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились "коронные" удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов за 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой - максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
   a) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 подходов по 20 повторений в каждой). Отдых между подходами 1-2 минуты.
   b) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 подходов по 20 повторений в каждой). Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг - гриф весом 20 кг.). Отдых между подходами 1-2 минуты.
   с) жим штанги лежа выполнялся по 5 подходов, в каждом подходе максимальное число подъемов (до "отказа"). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1 подход с 70% весом от максимального веса штанги поднятого бойцом; 2 подход - с 75%; 3 подход - с 80%; 4 подход - с 85% и 5 подход - с 90% весом. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между подходами заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.

После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех бойцов наблюдалась большая амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все бойцы, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие бойцы остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.

В исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.

С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у бойцов, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки. Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, ниже предлагается система применения отягощений (табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

ШТАНГА

Комплекс №1
  1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.
  2. Повороты туловища с грифом на плечах.
  3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.
Комплекс №2
  1. Разножка со штангой на плечах.
  2. Повороты туловища с руками,держащими вертикальностоящий гриф,один конец которого закреплен на полу.
  3. Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.
Комплекс №3
  1. Многоскоки со штангой на плечах.
  2. Наклоны туловища вперед.
  3. Жим штанги лежа.
Отягощения для бойцов различных весовых категорий и возраста.
Таблица 1
Вид отягощения Группы мышц Весовые категриии
Вес взрослые Вес юноши
48-60 кг 60-71 кг 71 кг и выше 44-54 кг 54-64 кг 64-74 кг Свыше 74 кг
Штанга, гриф (кг) Ноги 40-50 50-65 65-85 25-35 35-45 45-55 55-75
Туловище 10-15 15-20 20-25 6-8 8-10 10-12 12-15
Руки 5-10 10-15 15-20 3-5 5-8 8-11 11-15
Набивные мячи, ядра (кг) Ноги 3-5 5-7 7-10 2 3 4 5
Туловище 3-5 5-7 7-10 2 3 4 5
Руки 3-5 5-7 7-10 2 3 4 5
Гантели, манжетные утяжелители (кг) Ноги 1-3 3-5 5-7 1,5 2 3 5
Туловище 1-1,5 1,5-3 3-5 1 1,5 2 3
Руки 0,5 1 1,2 0,3 0,5 0,7 1
Бой с тенью 0,2-0,5 0,5-0,8 0,5-1,5 0,1-0,3 0,3-0,5 0,5-0,7 0,5-1



Набивные мячи, ядра.

Комплекс №1
  1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.
  2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.
  3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием сзадистоящей ноги.
Комплекс № 2
  1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.
  2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).
  3. Толчок мяча двумя руками от груди.



Гантели.

Комплекс №1
  1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.
  2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.
  3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.
Комплекс № 2
  1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.
  2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.
  3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.


Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями предусматривает проведение занятий продолжительностью от 40 мин. до 1 часа 20 мин., интенсивность при этом умеренная, а пульс имеет диапазон от 140 до 160 уд/мин. Упражнения с отягощениями необходимо выполнять подходами от 5 до 6, в каждом подходе 10-12 повторений; пауза отдыха между подходами зависит от восстановления спортсмена и длится от 2 до 5 мин., заполняясь упражнениями на расслабление и нанесением быстрых ударов по воздуху. Важное значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц,несущих основную нагрузку.

Все упражнения с отягощением выполняются с заданием выполнить движение максимально сильно-быстро. После завершения комплекса упражнений с отягощениями, целесообразно в течении 3-5 раундов отрабатывать "коронные" удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения.

Учитывая особенности построения тренировочного процесса, необходимо диференцировать средства силовой подготовки на общеподготовительном и специально-подготовительном этапах. На общеподготовительном этапе подготовки бойцов следует шире включать в тернировки 1-3 комплексы упражнений со штангой, что будет способствовать развитию силы мышц, участвующих в удырном движении. На специально-подготовленном этапе целесообразно использовать различные варианты ударного метода и тренажерные устройства как более эффективные средства тренировки, повышающие эффективность ударов.