С миру по нитке ...
Подкачка в контактных единоборствах
В данной статье автор поделится своими мыслями по сути вопроса и предложит определенную технику, используя которую вы берете на себя всю ответственность за свое физическое состояние, на свой страх и риск.
В статье использованы материалы цикла программ "БоБо - боевые ботаники", а так же материалы из глобальной паутины ссылки на которые имеются по тексту.
Сегодня хотелось бы коснуться вопроса силовых тренировок в контактных единоборствах. Есть как много сторонников, так и много противников силовых тренировок. Как в нашей жизни все имеет две стороны - белую (хорошую) и черную (негативную), так и в силовых тренировок происходит два процесса: положительный - увеличение мышечной массы и как следствие увеличение силы удара и усиление скелета, но в то же время в результате побочного эффекта происходит уменьшение скорости, маневренности и дополнительная нагрузка на коленные суставы и голеностоп. Давайте разбираться, нужно ли нам все это.
Да простят меня "качки" - они люди очень массивные, но далеко не сильные в ударно-прикладном аспекте. В процессе своих тренировок они "обманывают" свои мышцы используя большие веса, мышца так сказать испытывает шок и дает мозгу команду нарастить дополнительные волокна, но данный процесс в чем-то напоминает усиление одной соломинки другой - вместе они становятся объемнее и даже обладают определенным запасом прочности, но метафорически уступят в прочности и веревке и деревянному черенку. Пример номер два: повышенная масса тела при перемещениях заставляет массивного бойца расходовать большее количество кислорода, что приводит к быстрой утомляемости и невозможности восстановиться в сжатые сроки. Справедливо будет заметить, что эти примеры касаются чрезмерного увлечения "железом". Ну и конечно скорость и маневренность оставляют желать лучшего.
А что же с бойцами, которые презирают железо?! В удар вкладывается масса, для этого используется соответсвенно масса тела, а если ее нет этой массы, то и удар врят ли будет сокрушительным. Так же сказать, что противники силовых тренировок вообще не "подкачиваются" нельзя, т.к. пассивную "подкачку" (отжимания от пола, приседания, махи ногами и т.п.) делают все, но опять же если не грузить себя отжиманиями, а только молотить по воздуху руками и ногами - КПД (коэффициент полезного действия) будет мизерным. Пример номер два для данного аспекта: при грамотном использовании своей массы в поединке "качек" оставаясь на месте (!) и грамотно используя блоки будет стоять как скала, а легковес будет отскакивать от него как мячик и в итоге рано или поздно может попасть под "кувалду качка".
Резюмирую: ни для кого ни секрет, что чрезмерное питание приводит к ожирению и как следствие к болезням и сокращению жизни, но если не питаться вообще - жизнь сократится еще быстрее. Отсюда вывод во всем нужно знать меру и находить золотую середину, это касается и "подкачки".
Итак, подкачка очень важна и нужна, но чтобы получить максимум плюсов, нужно придерживаться основных правил: большие веса мы оставляем товарищам, занимающимся всеми направлениями тяжелой атлетики, нам же остаются малые веса и большое количество повторений, выполняемых в очень быстром темпе. Как правило, силовые тренировки делаются отдельно от основных, но в обязательном порядке совмещаются с тренировками на гибкость и растяжку (см. статья "Растяжка. Шпагат."), так же после силовых тернировок "негативные последствия" помогает компенсировать посещение бассейна и бани как вместе так и по отдельности.
Многие столкнувшись с данной проблемой разрабатывают специфические комплексы, характерные для того или иного направления спорта, но т.к. удар рукой остается ударом рукой в любом виде спорта, то сколько не говори об эксклюзивности того или иного комплекса - упражнения похожи и копируют друг друга.
Ниже приведены наиболее распространенные, но далеко не все упражнения, которые как раз и помогают в решении вышеупомянутого вопроса. Если проследить механику этих упражнений, то можно обратить внимание, что направления приложения силы схожы с направлениями ударов или ЗТД (защитно-технических действий). Представленные иллюстрации собраны в Интернете из разрозненных источников, где возможно авторы указаны.
Толчок пустого грифа штанги от груди прямо и вверх с подкручиванием кисти.
Упражнение выполняется из стойки ноги на ширине плеч. Вес грифа выбирается в зависимости от возраста и веса спортсмена. Количество повторений 3 подхода по 8-10 раз.
Толчок (прямо и в сторону) одной рукой грифа штанги за один конец.
Хват или за край грифа или под блинами, как и во многих процессах все определяется эксперементально, но продолжают работать физические законы, чем дальше от точки опоры тем легче рычаг, соответсвенно не меняя веса на грифе сначала толчок выполняется с хватом под блинами, а заканчиваете серию с хватом на конец грифа. (на фото Варченко Виталий Фёдорович. Вице президент Черкасской областной федерации тайского бокса Муай Тай)
Выпады с грифом штанги на плечах.
Попеременное вышагивание вперед с последующим приседанием на 1 колено. Допускается выполнять с небольшим дополнительным отягощением.
Круговые движения рук вокруг головы с блином 5-10 кг.
Толчок блина 5-10 кг по траектории прямого удара, кругового удара и апперкота.
Блин держим двумя руками, поочередно "нагружая" левуи и правую руку.
Толчок гантели 10-16 кг под углом 45 гр. к голове.
Во время толчка ноги на ширине плеч неподвижно. Корпус немного раскачивается из стороны в сторону.
Отжимания от пола с гантелями в руках, с поочередным подъемом гантели к груди.
Данное упражнение можно отнести к так называемым "суперсетам". Суперсет - два упражнения на разные мышцы (мышцы-антагонисты), которые выполняются без задержки между ними. Мышцы-антагонисты это ничто иное как мышцы с противоположными функциями. Например, бицепс и трицепс: Бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает. Причина и необходимость отсутствия отдыха в суперсете между упражнениями в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови в другую, и здесь вы обязаны скорей нанести по ней "разрушительный удар" изолирующим движением.
Подъем гири 24-32 кг за веревку/пояс.
Во время исполнения упражнения из-за использования веревки дополнительно нагружаются предплечия
(на фото Басынин Андрей кмс Муай Тай).
Выброс гири 16-24 кг по круговой траектории и снизу вверх.
Во время исполнения упражнения подбираем вес так, чтобы за подход делать 20 повторений; хват гири двумя руками, выброс по кругу перед собой на уровне груди (боковой удар) и вынос перед собой (апперкот). (на фото Варченко Виталий)
Запрыгивание с места на высокую опору 50-100 см.
(на фото Басынин Андрей кмс Муай Тай)
Степ-шаги на высокой опоре 50-100 см и подъемом колена к груди.
Приседания на 1 ноге на высокой опоре - "пистолетик".
Волнообразные движения с канатом зацепленном за вертикальную опору.
Во время исполнения упражнения осуществляются волнообразные движения канатом: верх/вниз, вправо/влево, левая вверх права вниз и т.д.
Тренажер "дровосек".
Исполнение упражнения на данном тренажере представляет собой поочередное (слева/справа) нанесение ударов кувалдой по протектору. Чтобы кувалда меньше отскакивала от протектора, заставляя вас делать полный замах и использовать весь вес кувалды, рекомендуется наносить удар кувалдой - плашмя.
1 - протектор грузового автомобиля;
2 - деревянный ящик;
3 - кувалда.
Если используется достаточно крупный протектор, например, от КАМАЗа, то можно обойтись без ящика, положив протектор плашмя на землю или пол.
"Рэй спорт" предлагает такой готовый комплект:
"Облегченное" подтягивание на перекладине со жгутом.
Из резинового жгута делается большая петля один конец которой наброшен на турник, а на второй наступаем одной ногой.
Подтягивание на перекладине с отягощением.
Во время исполнения упражнения с помощью нехитрых приспособлений навешивается дополнительный вес. Так же показано правильное и не правильное использование отягощения.
Удары руками с гантелями (1-2 кг). Использование утяжелителей для рук/ног.
Упражнение делается непрерывно в основных ударных направлениях: прямой, крюк, апперкот. Обязательно используем передвижения на 1-4 шага. То же самое справедливо при успользовании утяжелителей на руки и ноги, соответсвенно прибавляя ударную технику ногами.Удары по мешку с максимальной силой и амплитудой.
Для отработки используется максимально тяжелый боксерский мешок, т.е. вес мешка должен быть равен или больше веса тренирующегося. Как описано в названии удары наносятся с максимальной силой и скоростью, поэтому не лишним будет обезопасить ударные поверхности: на руки бинты, снарядные или боксерские перчатки, на ноги футы. Интенсивность не менее 50 ударов каждой рукой или 20 ударов каждой ногой за один подход. Интервал 1-2 минуты, всего 5-10 подходов.Переброс набивного мяча с песком из позиции стоя, сидя, лежа.
Перебрасывание набивного мяча является неотъемлемой частью тренировки. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.
Упражнения с резиновым жгутом.
Упражнения с данным предметом широки и многообразны, вот несколько распространенных из них.
Турник. Брусья.
- Подтягивание на перекладине средним хватом к груди - 3 подхода по 10 раз.
- Подъем ног/коленей к перекладине из положения виса (выполнение возможно на "шведской стенке") - 3 подхода по 10 раз.
- Подтягивание на перекладине широким хватом за голову - 3 подхода по 10 раз.
- Подъем с переворотом из положения виса - до 10 раз.
- Выход на одну/две руки - до 10 раз.
- "Склепка" - до 10 раз.
- Удержание "уголка" из положения виса на турнике, Подтягивания с "уголком" на турнике,
- Отжимания на брусьях из положения стойки на руках.
- Подъемы корпуса зацепившись ногами за перекладины брусьев.
- Подъемы ног из положения стойки на руках на брусьях.
Собственный вес.
Любые упражнения с собственным весом (силовая гимнастика) являются приоритетными, т.к. при максимальной нагрузке мускулатуры (собсвенный вес), не происходит отрицателтьного "забивания" мышц. Так же упражнения с собственным весом не требуют каких-то дополнительных приспособлений, поэтому могут выполняться где угодно, в любое свободное время, в том числе в процессе основной тренировки.- Вариант 1.
- Отжимания от пола (кулак перпендикулярно линии тела) - 3 подхода по 20 раз,
- Подъем корпуса и ног лежа на спине ("книжка") - 3 подхода по 20 раз,
- Отжимания на ладонях от пола с 1 хлопком - 3 подхода по 10 раз,
- Подъем корпуса и ног лежа на животе на полу (прогиб назад) - 3 подхода по 20 раз. - Вариант 2.
- Отжимания от пола (кулак параллельно линии тела) - 3 подхода по 20 раз,
- Приседания с партнером на плечах - 3 подхода по 15 раз,
- Отжимания от пола максимально широким хватом - 3 подхода по 20 раз
- Подъемы на носках с партнером на плечах - 3 подхода по 15 раз. - Вариант 3.
- Отжимания от пола (узкий хват) - 3 подхода по 20 раз,
- Приседания всей группой с руками положенными на плечи друг другу ("Дружба народов") - 3 подхода по 20 раз,
- Подъемы корпуса зацепившись ногами за стоящего партнера - 3 подхода по 10 раз,
- Выпрыгивания с хлопком над головой из положения на корточках ("Бабочка") - 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания от пола с разворотом на 360 градусов,
- Отжимания от пола на 1 руке,
- Отжимания от пола на пальцах,
- Ходьба на руках в вертикальном положении,
- Отжимания на руках из вертикального положения у стены и т.п.
- Вариант 1.
Бег.
Бег - универсальное упражнение, которое развивает выносливость, не требует дополнительного специфичного инвентаря, возможно бегать круглый год, в том числе на различных беговых дорожках. В летний период очень рекомендую бег на пляжу босиком по песку.Подъем (бег) по ступеням лестничного пролета.
Для тренировки подойдет подъезд многоквартирного 9-16 этажного дома. Начинать рекомендуется с движения шагом с 1 этажа наступая на каждую ступеньку, полностью выпрямляем ногу, равномерно поднимаемся до верхнего этажа. Цель прокачать ноги, но "не забить" их, сделать нужно 3-5 подходов. Затем переходим на бег по схеме: в понедельник - 1, во вторник - 2, в среду - 3 … в воскресенье - 7. Так же для себя можно бегать на время. Для чего это нужно? Вы все время выталкиваете себя вверх и вперед. При этом очень значительная нагрузка на сердце! При беге на каждой ступеньке - усиленно работает икроножные мышцы, при беге через ступеньку вы вырабатываете постоянное ускорение, при беге через две ступеньки - сильно включаются ягодицы и двуглавая мышца бедра. Самое тяжелое - это забежав в последний раз на верхний этаж и задыхаясь - не остановиться и продолжать на негнущихся ногах спускаться вниз. Никогда не останавливайтесь после подбных упражнений, а в процессе движения (пусть даже черепашим шагом) восстанавливайте дыхание. Упражнение выполняется в том числе гусиным шагом.
P.S. Обращаю внимание, что во избежание недоразумений лучше тренироваться в своем подъезде, где соседи вас знают в лицо, в противном случае вас могут принять за преступников и вызвать наряд полиции и придется очень долго объяснять, что вы за здоровый образ жизни и т.п.Скакалка.
Врятли нужны какие-то дополнительные комментарии, но прыжки на скакалке очень полезный тренинг.Упражнения на пресс.
Упражнения на пресс так же весьма многообразны, во время исполнения возможно использовать утяжеление (гантели, блины, утяжелители и т.п.).- Подъемы корпуса лежа на полу.
- Подъемы ног с заведением их за голову, лежа на полу.
- Одновременный подъем корпуса и ног лежа на спине ("книжка").
- Подъемы корпуса лежа на наклонной скамье.
- Подъемы ног на тренажере, турнике или "шведской стенке" и т.д.
2008 — ... ©