С миру по нитке ...

В данной статье автор поделится своими мыслями по сути вопроса и предложит определенную технику, используя которую вы берете на себя всю ответственность за свое физическое состояние, на свой страх и риск.
В статье использована разрозненная информация собранная в сети Интернет, а так же материалы сайта http://www.telenir.net.

Дыхание.

Дыхание - это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма (обмена веществ и энергии) живых организмов и способствующий поддержанию постоянства внутренней среды, получения из окружающей среды кислорода и отведения в окружающую среду в газообразном состоянии некоторой части продуктов метаболизма организма, например, углекислый газ, воду и т.п.

Определение выглядит достаточно сухо и до конца не отражает всей важности данного вопроса. Приведем небольшую статистику:

С дыхания начинается жизнь.

Первое действие ребенка, появившегося на свет - это глубокий глоток воздуха. От дыхания зависит функционирование наших органов и систем. Красота, молодость и долголетие напрямую связаны с нашими дыхательными процессами. Они регулируют нашу физическую и умственную активность. От дыхания зависят также наши мысли и эмоции, настроение и даже проявление творческих способностей. Дыхание является отражением нашего внутреннего состояния и взаимодействия с окружающим миром. Каждый вдох и выдох формирует человека.

Это настолько естественный механизм, что мы никогда не задумываемся над самим дыханием, а дышим естественным образом, так сказать самопроизвольно. Но стоит осуществить долгий подъема по ступеням или в "гору", пробежаться или оказаться в загазованном помещении мы сразу начинаем испытывать недостаток такого привычного воздуха, которого в избытке вокруг, но его почему-то нехватает.

О том, что такое правильное дыхание люди задумывались издавна. Первые сведения по этому вопросу датируются VI веком до нашей эры. Старейшие изречения о методе правильного дыхания высечены на камне: "При дыхании нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распространяется дальше, если распространяется дальше, то спускается вниз, становится спокойным, если становится спокойным, то укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова сжать. Если его сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз".

Народы Востока придавали дыхательным упражнениям философский смысл: Дыхание должно было управлять энергией человека, существовать в гармонии с чувствами и мыслями.

Что же представляет собой дыхание, а точнее дыхательная система?

Дыхание - это результат сложной работы целой системы органов. Центральным органом дыхательной системы являются легкие. Они состоят из мельчайших пузырьков (альвеол), окружающих бронхиолы. Их насчитывается около 700 млн. К альвеолам через легочные артерии поступает венозная кровь, а через дыхательные пути - атмосферный воздух.

Главная функция легких - газообмен. Газообмен - это перемещение газов и изменение их состава внутри организма. В ходе газообмена из потребляемых газовых смесей забирается кислород и выделяется углекислый газ, различные газовые примеси, инертный азот и пары воды.

Сначала воздух попадает в полость носа и носоглотку. Далее воздух проходит в глотку, где пересекаются дыхательные и пищеварительные пути, а затем в трахею, где оседает пыль и чужеродные частицы, которые могут попасть в организм. Кроме того, функция трахеи состоит в увлажнении воздуха. Из нее воздушный поток проходит в бронхи. Бронхи представляют собой трубки, образующиеся при раздвоении трахеи. Они оканчиваются бронхиолами, находящимися в легких. Задача бронхиол заключается в распределении кислорода. До легких воздух доходит уже нагретым, очищенным от основного количества механических примесей и увлажненным.

Дыхательные движения осуществляются диафрагмой (она отделяет легкие от брюшной полости) и межреберной мускулатурой. При вдохе мышцы поднимает грудную клетку, диафрагма сокращается и уплотняется. Вследствие этого процесса объем легких увеличивается, и воздух проникает в легкие. Процесс напоминает работу обычного насоса. При выдохе межреберные мышцы расслабляются, диафрагма поднимается вверх и воздух выталкивается из организма.

В процессе газообмена первостепенное значение имеют кислород и углекислый газ. Кислород поступает в организм вместе с воздухом, через бронхи, затем попадает в легкие, оттуда - в кровь, а из крови - в ткани. Углекислый газ проходит эту цепочку в обратном направлении: образуется в тканях, затем поступает в кровь и оттуда через дыхательные пути выводится из организма. У здорового человека эти два процесса находятся в состоянии постоянного равновесия: соотношение углекислого газа и кислорода составляет пропорцию 3:1.

Углекислый газ, вопреки широко распространенному мнению, необходим организму не меньше, чем кислород, а именно:

Кислород же служит только энергетическим материалом, и его регулирующие функции ограниченны.

В течение одного вдоха (в спокойном состоянии) в лёгкие поступает 400—500 мл воздуха. Такое же количество воздуха поступает из лёгких в атмосферу в течение спокойного выдоха. Хотя максимальный объем выдоха после самого глубоко вдоха достигает в среднем 3500 мл. Этот показатель называется жизненной емкостью легких. В зависимости от интенсивности обмена веществ человек выделяет через лёгкие в среднем около 5 - 18 литров углекислого газа, и 50 грамм воды в час.

У здорового человека газообмен происходит с одинаковой частотой вдоха и выдоха (16-20 дыханий в минуту). У детей частота дыхания выше. Она составляет 20-30 дыхательных движений в минуту; у грудных детей - 30-40; у новорождённых - 40-60. Частота дыхания может колебаться в зависимости от физической активности, эмоционального настроя, состояния здоровья. При этом каждый человек способен произвольно менять ритм, глубину, структуру и уровень дыхания, использовать в различных ситуациях и разные виды дыхания.

Виды дыхания.

В зависимости от того, какие мышцы работают, дыхание может быть брюшным (или диафрагмальным), грудным (или межреберным), ключичным (или верхним грудным) и смешанным или полным.

Диафрагмальное (или Брюшное нижнее) дыхание. Осуществляется при помощи сокращения диафрагмы и мышц брюшной полости при относительном покое стенок грудной клетки. При вдохе плечи опускаются, грудные мышцы ослабевают, диафрагма сокращается и опускается. Это увеличивает отрицательное давление в грудной полости, и заполняется воздухом нижняя часть легких. При этом повышается внутрибрюшное давление и выпячивается живот. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимается, брюшная стенка возвращается в исходное положение. Во время диафрагмального дыхания осуществляется массаж внутренних органов.

Реберное (или грудное среднее) дыхание. Задействует межреберные мускулы, в результате сокращения мышц, грудная клетка расширяется наружу и вверх, в легкие поступает воздух, и происходит вдох. Во время дыхания заполняется лишь часть легких, и задействуются только ребра, но остальные части тела остаются неподвижными. В результате не происходит полноценного процесса газообмена. К нему также прибегают люди, которые часто находятся в сидячем положении, т. к. им все время приходится наклоняться вперед для чтения или письма.

Ключичное (или верхнее грудное) дыхание. Происходит за счет работы мускулатуры ключиц, при вдохе ключицы и плечи поднимаются, и в легкие поступает воздух. При этом приходится прилагать много усилий, т. к. частота вдохов и выдохов увеличивается, а поступление кислорода оказывается незначительным. Такое дыхание можно преднамеренно вызвать, если втянуть живот. В верхнем грудном дыхании участвует только незначительная часть легких и газообмен происходит неполноценно. В результате воздух как следует не очищается и не согревается.

Смешанное или полное дыхание. Приводит в движение весь дыхательный аппарат. При этом человека работают все виды мускулатуры, и диафрагма, и полностью вентилируются легкие. Такое дыхание удаляет шлаки, стимулирует обмен веществ, обновляет организм. Такое дыхание еще называют - правильное дыхание.

Правильное дыхание облегчает работу сердца, усиливает дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы и стимулируют внесердечный механизм кровообращения. Оно укрепляет сразу все органы человеческого тела, связанные с дыханием (голосовой аппарат, легкие и диафрагму). Благодаря правильному дыханию восстанавливается нормальная деятельность нервной системы, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния и работоспособности.

Если с видами дыхания все более или менее понятно и просто, то техник дыхания, которые нормализуют дыхание, делая его правильным множество, вот некоторые из них:


Каждая из техник требует глубокого изучения и тренировок, а так же определенных медицинских показаний. Основные принципы некоторых техник приведены ниже, для перехода по статье нажмите на ссылку.

Техника дыхания при силовых нагрузках и беге.

Дыхание и спорт всегда тесно связаны между собой, но для различных упражнений: бег или пресс, или тем более йога - техника дыхания отличается, и очень важно правильно научиться дышать во время тренировки.

Если неправильно дышать: при усилии вдыхать или задерживать дыхание - происходит кислородное голодание, от чего очень быстро появляется усталость, организм не может своевременно вывести из организма углекислоту, которая образуется в мышцах в качестве побочного продукта. Когда вы правильно дышите - вы можете работать очень долго и интенсивно. При правильном дыхании больше развивается усилие, поэтому тренировка проходит более эффективно.

В любых упражнениях необходимо делать выдох на усилие, именно в тот момент, когда ваши мышцы максимально нагружены, их можно напрячь еще сильнее.

На мышечное напряжение дыхание влияет рефлекторно. При этом максимальная сила проявляется во время задержки дыхания, но лучше всего на выдохе. При вдохе - грудная клетка, так же как и мышцы грудной клетки расширяются, в это же время расслабляются мышцы пресса. При выдохе мышцы наоборот подтягиваются и напрягаются, получается очень удобное положение для развития максимальной эффекта от тренировки.

Во время усилия не стоит задерживать дыхание, так как это сильно повышает давление, в такой момент лучше очень медленно выдыхать. Вот еще несколько советов:

Ну и конечно очень важно умение дышать во время бега. При беге на короткие дистанции - особые техники дыхания используют только профессиональные бегуны, а "обычным смертным" достаточно имеющегося у них арсенала. Другое дело если вы бегаете на выносливость 10-30 минут, здесь без правильного дыхания вы быстро выдохнитесь и не достигните поставленной цели.

Для среднего темпа бега - вдох-выдох на 4 шага, начала вдоха или выдоха должно приходиться на отталкивание от поверхности.

Для более быстрого бега - вдох-выдох на 2 шага.

Начинать бег нужно на выдох. Если вы бегаете на улице, то в холодное время года нужно делать вдох носом, а выдох ртом. При обычных условиях вдыхать и выдыхать лучше носом.

Самое главное, чтобы дыхание было в одном ритме с бегом и не сбивалось, тогда вы сможете заниматься без особой усталости в течение долгого времени.

(вверх к перечню техник)

Восточная техника Ногарэ / Ибуки.

Еще в незапамятные времена восточные мастера подглядывали за животными и строили свои боевые системы основываясь на природном опыте "братьев наших меньших". Так же было подмечено, что животные дышат животом! и что еще интереснее новорожденные младенцы тоже дышит животом, а потом взрослея человек забывает этот жизненно важный навык и полностью переходит на грудное дыхание.

В контактных единоборствах (например каратэ) одной из распространенных техник являются Ногарэ и Ибуки, для которых так же характерно брюшное дыхание. Практиковать брюшное дыхание можно где угодно: в метро, на работе/учебе, в машине. Никто даже и не заметит, что вы в данный момент серьезно занимаетесь тренировкой дыхания. Это скрытая техника, но первые пару дней будут некоторые трудности. В первую очередь это невозможность "запустить" диафрагму. Это как больному, пролежавшему год в коме, которому трудно сделать первые шаги. Практиковаться можно как лежа, так и сидя. Положите одну руку на живот, а другую на нижние ребра. Руками вы будете контролировать брюшное и реберное дыхание соответственно. Нужно свести к минимуму движения грудной клетки и наоборот активизировать движения живота. При вдохе ваш живот должен выпячиваться. Если вы сидите, то выпячивание происходит при полном расслаблении мышц живота. Лежа живот на вдохе напрягается. На выдохе живот втягивается как можно ближе к позвоночнику. Тренироваться нужно в день суммарно 10-15 мин. По 2-3 подхода. Через 2 месяца таких тренировок вы почувствуете себя гораздо лучше. Объем ваших легких увеличится на 20-30 %. Первую неделю могут быть болевые ощущения в области диафрагмы. Ничего страшного в этом нет. Так бывает всегда, при тренировке атрофированных мышц. Боли пройдут через 2-3 дня. Когда вы приучитесь правильно дышать, этот процесс будет у вас происходить на автомате.

В спортивном зале техника как Ногарэ так и Ибуки выполняются с использованием вышеописанной техники брюшного дыхания, с дополнительным использованием рук:

    Hогаpэ-1
  1. Вдох чеpез нос на 1 счет с подъемом pук (ладонями вверх) к гpуди.
  2. Бесшумный выдох на 5 счетов чеpез пpиоткpытый pот с плавным опусканием pук вниз вдоль тела.
    Hогаpэ-2
  1. Вдох чеpез нос на 1 счет с подъемом pук (ладонями вверх) к гpуди.
  2. Задеpжка дыхания, медленное выталкивание напpяженных pук впеpед от груди.
  3. Бесшумный выдох чеpез пpиоткpытый pот, плавное pазведение pук в стоpоны и опускание вдоль тела.
    Ибуки
  1. Вдох чеpез нос на 1 счет с подъемом pук (ладонями вверх) к гpуди.
  2. Выдох гpомко, озвученный чеpез шиpоко откpытый pот с полной концентpацией всех мышц и особенно диафpагмы. Звук, близкий гласному "хо" - нечто сpеднее между шипением и хpипом. Выдох завеpшается энеpгичным дожиманием из живота остатка воздуха.


P.S. После хоpошего освоения отдельных упpажнений их можно выполнять в pазличных комбинациях - вначале в чисто учебных целях, затем, пpименяя их в pазличных жизненных ситуациях.

Hапpимеp, если необходимо от состояния покоя постепенно пеpейти к состоянию готовности (к действию любого pода), можно сделать 3-5 дыханий ногаpэ-1, а затем выполнить 2-3 дыхания ибуки.

Для мгновенной мобилизации к действию или для быстpого снятия психоэмоционального напpяжения можно сpазу и pешительно сделать 3-5 дыханий ибуки. Такой же пpием можно использовать для "самоpеанимации" после сбоя дыхания (после сильного удаpа в солнечное сплетение, неудачного падения и дp.) либо для выхода из полуобмоpочного состояния.

Если же нужно быстpо восстановить силы после изнуpительной pаботы или боpьбы, то лучше выполнить следующий цикл: 3-5 дыханий ногаpэ-1 - для "пpокачки" и "пpоветpивания" легких, установления ноpмального дыхательного pитма; 3-5 дыханий ногаpэ-2 - для стабилизации дыхания и замедления пульса (на задеpжке пеpед выдохом); 3-5 возбуждающих и мобилизующих дыханий ибуки.

(вверх к перечню техник)

Метод трехфазного оздоровляющего дыхания Л.Кофлера-Лобановой-Лукьяновой, состоит соответсвенно из трех фаз:

  1. непроизвольного беззвучного вдоха (обязательно через нос);
  2. выдоха;
  3. краткой паузы - передышки.

Все три фазы всегда присутствуют в акте дыхания. Выдох составляет около одной секунды, затем следует пауза - около полутора секунд, и возврат дыхания вдох - около секунды. Временное соотношение может изменяться в зависимости от вида и интенсивности нагрузок. Трехфазное дыхание предусмотрено законами природы. И могу вас уверить оно является наиболее оптимальным и эффективным. Кстати говоря, именно во сне здоровый человек дышит максимально правильно, т. к. дыхание сознательно не контролируется, потому что во сне управление этим процессом целиком передается дыхательному центру. Трехфазное дыхание представляет собой цикл, который у нетренированного человека повторяется в среднем 16 раз в минуту, а у тренированного - примерно 8-10 раз в минуту.

(вверх к перечню техник)

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс.

Все упражнения в дыхательной гимнастике бодифлекс можно разбить на три группы:
  1. "Изометрические" упражнения. Они вызывают напряжение одной группы мышц. Например, при сжатии руки в кулак задействуются только мышцы кисти;
  2. "Изотонические" упражнения. Они связаны с работой нескольких групп мышц. Например, если при сведении ладоней надавливать одной на другую, напрягаются мышцы обеих рук;
  3. "Стрейчинговые" упражнения. Они предназначены для повышения эластичности мышц и выполняются после силовых нагрузок. В результате достигается расслабление всего тела, появляется гибкость и подвижность позвоночника и суставов, эластичность связок и сухожилий, человек заряжается положительной энергией.


Основной эффект от данной гимнастики достигается благодаря сочетанию растяжки и дыхательных упражнений. Поэтому особое внимание в системе бодифлекс следует уделять правильному дыханию. Оно включает в себя 5 этапов:

  1. Длительный выдох всего застоявшегося воздуха через рот путем сокращения живота. Голову при этом следует опустить вниз, губы собрать в трубочку и через них медленно выпускать углекислый газ.
    2.    
  2. Быстрый, резкий и шумный вдох через нос путем расширения грудной клетки. Губы при этом необходимо сжать, голову поднять вверх, живот максимально надуть и наполнить легкие воздухом до отказа.
    3.    
  3. Выдох через рот путем сокращения диафрагмы. Губы при этом нужно растянуть и резко вытолкнуть воздух из легких со звуком "Пах!". Выдох должен идти именно от диафрагмы и при правильном выполнении получаться свистящим.
    4.    
  4. Задержка дыхания на 8-10 секунд при максимальном втягивании брюшной полости в себя. При этом подбородок необходимо прижать к груди и буквально приплюснуть желудок к позвоночнику.
    5.    
  5. Плавный вдох через нос путем расслабления мышц живота. При этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.
(вверх к перечню техник)

Техника полного дыхания йоги.

Дыханием йогов называется процесс, в котором при вдохе и выдохе участвует вся система дыхания, состоящая из всех трех типов дыхания: диафрагмального (брюшного - нижнего), ключичного (верхнего) и реберного (грудного - среднего).

Еще в практике йоги отдельно выделяют дыхание капалабхати, воздействующее на мозг и чувствительные рецепторы тела. Оно оказывает тонизирующее воздействие на организм. Поэтому такое дыхание хорошо использовать по утрам или вначале любых тренировок.

Брюшное дыхание.
Примите наиболее комфортную для себя позу. Предварительно сделайте небольшой вдох и глубокий выдох. Положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы касались нижнего края грудной клетки. Все внимание сосредоточьте на области пупка. Медленно вдохните воздух через нос. При этом расслабьте мышцы брюшного пресса и выпятите живот вперед на три удара пульса. На секунду задержите дыхание и сделайте выдох через нос. При этом живот напрягите и втяните внутрь на шесть ударов пульса. Снова сделайте паузу на один - два удара пульса. Это поможет избавиться от излишков углекислого газа. Во время дыхания грудная клетка должна оставаться неподвижной. Вы можете контролировать ее большими пальцами. Волнообразные движения следует производить только с помощью живота, освобождая или наполняя нижнюю часть легких. На начальном этапе повторяйте упражнение 5-7 раз. Только когда вы доведете технику до совершенства, количество дыхательных движений можно будет увеличить.

Грудное дыхание.
Лягте или сядьте на пол так, чтобы вам было комфортно. Ладони положите на ребра. Сфокусируйте свое внимание на грудной клетке. Живот должен оставаться неподвижным. Сделайте глубокий медленный вдох (на два удара пульса) через нос. При этом почувствуйте, как ребра раздаются в стороны. А легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание на один - два удара пульса. Затем сделайте медленный выдох через нос. Отсчитайте четыре удара пульса. При этом грудные мышцы следует расслабить и позволить ребрам медленно опуститься, чтобы воздух беспрепятственно покинул легкие. Вновь задержите дыхание на один - два удара пульса. Повторите упражнение 5-7 раз.

Ключичное дыхание.
Примите удобную позу. Представьте себе, что вы мысленно сканируете свои легкие. Одну ладонь положите на верхнюю часть груди так, чтобы чувствовать ключицы и верхние ребра, другую - на нижнюю так, чтобы ощущать нижние ребра. Сделайте быстрый вдох через нос. При этом должны подняться только ключицы и верхняя часть груди, а плечи отойти назад. Живот и нижний отдел груди остаются неподвижным. Задержите дыхание на один - два удара пульса. Выдохните через нос. При этом плечи и ключицы должны опуститься, выталкивая воздух из легких. Снова задержите дыхание на один - два удара пульса. Повторите упражнение 5 раз.

Полное дыхание.
Когда все типы дыхания будут освоены, смело переходите к технике полного дыхания. По сути дела оно объединяет в себе первые три типа дыхания. Подготовительное положение - стоя или сидя с прямой спиной, руки вытяните вдоль тела. Полностью сфокусируйте внимание на процессе дыхания. Сделайте медленный и плавный глубокий вдох. При этом руки разведите в стороны.

Вы должны ощутить, как сначала воздухом поступает в живот, который при этом выпячивается вперед, как жизненная энергия скапливается в солнечном сплетении. Затем воздухом наполняется нижний грудной отдел, и ребра раздаются в стороны, и, наконец, верхний грудной отдел - грудная клетка и ключицы поднимаются вверх. Следующее ваше действие - задержка дыхания на один - два удара пульса.

Затем медленно и плавно выдохните, возвращая руки в исходное положение. При этом проследите, чтобы в первую очередь опустился живот, затем ребра, и, наконец, ключицы. Представьте, как вместе с выдыхаемым воздухом уходят болезни, отрицательные эмоции (страх, усталость, ненависть, беспокойство). Снова задержите дыхание. Упражнение рекомендуется повторить 5 раз. При выполнении полного дыхания следить за тем, чтобы воздух входил в легкие и выходил из них без излишнего напряжения. Не стремитесь выполнить упражнение как можно быстрее. Полный дыхательный цикл (вдох - задержка - выдох - задержка) при правильном выполнении должен занимать примерно 10-15 секунд. В начале занятий пранаямой вы можете выработать свой индивидуальный ритм. В соответствии с расчетами йогов, для каждого человека существует свой индивидуальный ритм, связанный с датой рождения. Сознание позволяет человеку войти в свой дыхательный ритм, и тем самым обрести гармонию с природой.

Правила выполнения дыхательных упражнений.
  1. Занятия должны всегда проводиться в хорошо проветриваемом помещении, у открытого окна или на природе. Однако не следует начинать тренировку в местах большого скопления людей, у перекрёстков дорог, около больниц и т. д. Лучше всего это делать в лесу, горах, вблизи водоёма. Выбор благоприятного места особенно важен потому, что, делая дыхание сознательным, человек первое время более обычного уязвим для неблагоприятных воздействий.
  2. Не заниматься на полный желудок, снять с себя пояс, бюстгальтер, узкое платье или тесную рубашку.
  3. Время занятия - не менее 20 мин. Поза со скрещенными рогами («поза лотоса») трудна для начинающих. Она может быть заменена положением сидя на коленях, или просто сидя на стуле с прямой спиной, ни на что ни опираясь, со скрещенными ногами - при этом пальцы ног должны находиться точно под основанием позвоночника. Правая рука лежит на коленях ладонью вверх, большой палец касается среднего; левая - на ней, её большой и средний пальцы замыкают кольцо, образованное пальцами, через кольцо правой руки. Положение рук и ног очень важно для замыкания нервных каналов, которое способствует концентрации энергии внутри тела человека.
  4. Для занятий необходимо состояние эмоциональной уравновешенности, а ещё лучше - ощущение беспричинной радости. Никогда не следует заниматься в раздражённом состоянии.
  5. Во время упражнений кончик языка должен быть прижат к верхнему нёбу.
  6. Вдох должен производиться только носом. Первое, чему надо учиться, это концентрироваться на дыхании. Первое время лучше действовать таким образом: попробовать просто дышать - и через несколько секунд мысли будут далёко, человек забывает о тренировке. Спустя некоторое время он вспоминает о ней, затем опять забывает, и так будет продолжаться всё время, пока не освоится концентрация.
Ритм дыхания.

При овладении правильным ритмом следует избегать ошибки, которую допускают большинство начинающих: никогда не пытаться регулировать ритм сознательно. Ритм дыхания определяется положением тела и правильным сосредоточением. Искусственное удлинение фаз вдоха или выдоха лишь искажает процесс дыхания. Основными ритмами дыхания являются ритмы 7-1-7-1, 7-7-7-7, 7-14-7-14 (первая цифра означает вдох на указанном счёте, вторая - задержка дыхания, третья - выдох, четвёртая - задержка дыхания) или индивидуальный (см. таблицу "Индивидуальный ритм дыхания"). В соответствии c расчётами йогов, для каждого человека существует свой индивидуальный ритм, связанный с датой рождения. Следует определять по табдице ритм дыхания и постепенно, естественным путём, приближаться к нему, начиная с ритма 4:2:4:2 или 6:3:6:3. Дыхание будет оптимальным после установления индивидуального ритма дыхания или ритма 7-14-7-14.

В идеале для йогов продолжительность выдоха должна стать в два раза больше вдоха. Например, вдох составляет восемь ударов пульса, задержка дыхания четыре и выдох, соответственно, восемь ударов. Но к такому идеалу нужно подходить путем длительных тренировок.

Индивидуальный ритм дыхания в соответствии с датой рождения:
1-я цифра - число ударов пульса на вдохе,
2-я - на задержке дыхания,
3-я - на выдохе,
4-я - на задержке дыхания.

Дата рождения Индивидуальный ритм
21.03 - 19.04 18:9:18:9
20.04 - 20.05 6:3:6:3
21.05 - 20.06 14:7:14:7
21.06 - 20.07 20:10:20:10 или 16:8:16:8
21.07 - 20.08 10:5:10:5 или 22:11:22:11
21.08 - 20.09 14:7:14:7
21.09 - 20.10 6:3:6:3
21.10 - 20.11 18:9:18:9
21.11 - 20.12 12:6:12:6
21.12 - 20.01 8:4:8:4
21.01 - 19.02 8:4:8:4
20.02 - 20.03 12:6:12:6

Дыхание капалабхати.
Примите удобное положение, сидя или лежа. Сделайте медленный вдох на четыре удара пульса. При этом сначала воздухом должен наполниться живот, затем средняя часть легких и, наконец, верхняя. Представьте, как энергия входит в ваше тело, заполняет каждую его клеточку. Затем задержите дыхание на один - два удара пульса и сделайте резкий выдох, сжав мышцы брюшного пресса. С помощью резкого выдоха мы освобождаем легкие от остаточного воздуха, который может стать причиной заболевания дыхательных путей. Затем снова задержите дыхание на один - два удара пульса. Повторите упражнение 5-7 раз. В дыхание капалабхати нужно знать меру и не стараться сделать как можно большее количество раз. Лучше сконцентрируйте свое внимание на качестве процесса.

(вверх к перечню техник)

Метод гипервентиляционного дыхания.

В повседневной жизни гипервентиляция может возникнуть как бессознательно во время стрессовых ситуаций, так и сознательно, что включает рефлекторный механизм регуляции, который стремится уменьшить интенсивность дыхания, в результате в кровь выбрасываются особые гормоны нервной системы - эндорфины и энкефалины.

Существует 3 основные "принудительные" гипервентиляционные методики:

Ребефинг (от англ. rebirthing - "повторное рождение") - это психотерапевтическая и общеоздоровительная дыхательная гимнастика, ориентированная на духовную трансформацию. Она была разработана Л. Орром и С. Рэйем и официально признана в 1974 г. Методики ребефинга ориентирована на работу со стрессами, полученными человеком в момент его рождения на свет и в течение жизни. На основе этой техники впоследствии возникли два новых самостоятельных вида дыхания: холотропное дыхание и вайвейшн.

Холотропное дыхание - один из самых эффективных методов самопознания и личностного роста, разработанный американским психиатром С. Грофом. Основой этой техники является интенсивное дыхание, комбинируемое со специально подобранной музыкой и фокусированной работой с телом.

Вайвейшн (от лат. vivo - "жить") - методика, которая направлена на обнажение всех подавленных человеком в процессе жизни эмоций на уровне физического тела. Она была разработана психологом Дж. Ленордом на основе комплексного развития личности и восточных практик. Вайвейшен - это своего рода медитация, заключающаяся в концентрации внимания на процессе дыхания, и вызывающую легкую гипервентиляцию.

Во всех гипервентиляционных методиках в качестве основы используется целостное или углубленное дыхание. Оно характеризуется отсутствием пауз и четкого перехода между вдохом и выдохом.


Внимание! Помните, что к гипервентиляционной дыхательной технике следует прибегать только эпизодически и только под наблюдением методиста или инструктора.

Тренировку следует проводить в положении лежа на спине. Для того чтобы достигнуть гипервентиляции, необходимо постепенно переходить к углубленному дыханию, частота которого становится ниже обычной.

Первые 4 минуты следует дышать максимально глубоко и быстро. Делаем вдох ртом, выпячивая живот вперед как можно больше, затем наполняем среднюю и верхнюю часть легких. После чего выдыхаем, сокращая мышцы брюшной полости, выталкивая воздух из легких. Постепенно быстрое и глубокое дыхание рефлекторно становится менее интенсивным. Есть вероятность, что оно вообще может прекратиться. Для того чтобы не прекратилось первоначальное состояние измененного сознания, необходимо на некоторое время перейти на медленное глубокое дыхание. Сконцентрируйте свое внимания на ощущениях. Через 15 минут перейдите на быстрое поверхностное дыхание. Оно осуществляется с помощью расширения и сжимания грудной клетки. Брюшная полость при этом должна оставаться неподвижной. Такое дыхание поддерживается довольно легко, иногда даже непроизвольно и интуитивно. Как только вы полностью погрузитесь в измененное сознание, дыхание станет медленным и поверхностным. Сделайте 12-15 вдохов-выдохов, а затем плавно переходите к своему обычному состоянию. Для этого перевернитесь на живот и некоторое время полежите в таком положении.

(вверх к перечню техник)

Техника рыдающего дыхания (техника Ю.Вилунаса)

В процессе использования рыдающего дыхания выполняются все те же основные элементы: вдох - выдох - пауза. При этом есть два момента, которые необходимо осознать и запомнить.

Первое. Носовое дыхание полностью исключено: и вдох, и выдох выполняются только ртом. Выдох всегда должен быть глубже и продолжительнее вдоха.

Второе. Рыдающее дыхание может тормозиться внутренними силами организма, поскольку его механизм постоянно контролируется центральной нервной системой. Обычно рыдающее дыхание "не идет" у здоровых людей. И это логично, потому что у них нет потребности в нормализации обмена веществ, в организме и так все в порядке.

Правила вдоха. Вдохи в системе рыдающего дыхания могут различаться по силе и продолжительности. Существует три вида вдохов, соответствующие трем типам дыхания:

  1. Нулевой вдох - соответствует имитационному типу дыхания. Оно представляет собой лишь видимость, т.к. поступление кислорода в легкие полностью прекращается. Вы делаете короткий вдох, но не пропускаете воздух внутрь, прижав язык к нёбу.
  2. Поверхностный вдох - продолжается около 0,5 секунды и соответствует поверхностному дыханию, при котором кислород поступает в легкие в небольшом количестве. Такой вдох должен быть коротким, но энергичным, скорее всего вы услышите характерное "всхлипывание". Ощущение при этом должно быть таким, будто воздух задержался во рту, а затем прошел в легкие. Вдыхаемый воздух как бы ударяется о нёбо. Звук при вдохе-всхлипе должен быть естественным и не вызывать дискомфорта. Если же возникают неприятные ощущения, значит, вдохи следует делать неслышно.
  3. Умеренный вдох - продолжается около секунды: кислород поступает в легкие в полном объеме и достаточном количестве. К такому дыханию мы прибегаем, когда сильное поверхностное дыхание вызывает неприятные ощущения или прекращается естественным образом.

Правила выдоха. Выдох при рыдающем дыхании должен быть плавным, равномерным, продолжительным, одинаково интенсивным и свободным от начала и до конца. Ощущение должно быть, будто воздух без всяких усилий выходит из легких. При этом организм не следует насиловать, стараясь вытолкнуть как можно больше углекислого газа. Продолжительность выдоха не должна вызывать дискомфорта. Насильственное выталкивание воздуха по-максимуму является ошибкой. Выдыхайте таким образом, чтобы возникало чувство освобожденности. Если вы чувствуете какие-то препятствия, прервитесь - организм еще не включил рыдающее дыхание. Отвлекитесь, отдохните, и как только почувствуете готовность - смело пробуйте еще раз.

Ни в коем случае не прерывайте выдох. Следите за тем, чтобы продолжительность выдоха была всегда одна и та же. Рекомендуемая продолжительность составляет примерно четыре секунды. Однако не стоит сидеть с секундомером или пытаться считать секунды про себя - это тоже создает напряжение. Для ориентирования во времени попробуйте, одновременно с выдохом, посчитать про себя что-нибудь другое. Юрий Вилунас предлагает считать машины: фраза "раз машина, два машина, три машина" занимает ровно четыре секунды. Вы можете сами придумать себе любые фразы.

(вверх к перечню техник)

Метод ликвидации глубокого дыхания по К.П.Бутейко.

Скорректировать глубину дыхания Бутейко предложил с помощью диафрагмы. Правильное дыхание осуществляется только через нос. Оно поверхностно и неслышно. Вдох очень маленький, осуществляется за счет расслабления диафрагмы. Воздух опускается примерно до ключиц, поэтому ни грудь, ни живот не раздуваются. Чем меньше объем вдыхаемого воздуха, тем лучше.

Исходное положение: сядьте на стул, расслабьтесь, смотрите перед собой.

  1. В работу включите только верхнюю часть легких. Сделайте вдох на 5 ударов пульса, затем расслабьте мышцы грудной клетки и выдохните на 5 ударов пульса. Задержите дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Подключите диафрагмальное и грудное дыхание вместе. На 7 ударов пульса сделайте вдох, подняв диафрагму и наполнив воздухом легкие. Затем на 7 ударов пульса выдохните, начиная с верхних отделов легких и заканчивая расслаблением диафрагмы. Задержите дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раза.
  3. Сделайте вдох и выдох как в предыдущем упражнении. Во время максимальной паузы помассируйте круговыми движениями нос, начиная от переносицы.
  4. Сделайте полный вдох на 7 ударов пульса только через левую половину носу, наполнив воздухом живот, а затем грудную клетку. Затем выдохните на 7 ударов пульса, сократив мышцы брюшной полости и вытолкнув углекислый газ из легких. Повторите упражнение, используя только правую ноздрю. Выполните дыхательную гимнастику по 10 раз.
  5. На 7 ударов пульса сделайте полный вдох, затем максимальный выдох на 7 ударов пульса. Задержите дыхание на 5 секунд, удерживая втянутыми мышцы живота. Повторите 10 раз.
  6. В течение 1 минуты выполните 12 быстрых максимальных вдохов и выдохов. На них должно уходить по 2 удара пульса. На выдохе сделайте максимальную паузу. Упражнение проводится 1 раз.
  7. В течение 10 минут выполните редкое дыхание. Для облегчения упражнения разбейте его на этапы.
    • Первый этап: вдох - на 1-5 ударов пульса, выдох - на 5 ударов пульса, пауза - на 5 ударов пульса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем сразу переходите на следующий этап.
    • Второй этап: вдох - на 2-5 ударов пульса, выдох - на 5 ударов пульса, задержка дыхания - на 5 ударов пульса, снова вдох - на 2-5 ударов пульса, выдох - на 5 ударов пульса, пауза - на 5 ударов пульса. Выполняйте в течение 2 минут.
    • Третий этап: вдох - на 3-7 ударов пульса, задержка дыхания - на 7 ударов пульса, выдох - на 7 ударов пульса, задержка дыхания - на 5 ударов пульса. Выполняйте в течение 3 минут.
    • Четвертый этап: вдох - на 4-10 ударов пульса, задержка дыхания - на 10 ударов пульса, выдох - на 10 ударов пульса, пауза - на 10 ударов пульса. Выполняйте в течение 4 минут. Так можно продолжать, постепенно увеличивая продолжительность дыхания.
  8. Сделайте медленный выдох и задержите дыхание, насколько сможете. Затем выполните вдох и максимальную паузу. Это упражнение повторите по 3-10 раз сидя, затем во время приседания, ходьбы и бега.
  9. В течение 3-10 минут выполните поверхностное дыхание через нос так, чтобы оно задействовала только верхнюю часть легких и превратилось в бесшумное и незаметное. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая нехватка воздуха, затем средняя нехватка или даже сильная. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.
(вверх к перечню техник)

Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой

Дыхательную гимнастику Стрельниковой иногда называют парадоксальной. В отличие от других техник вдох делается в процессе выполнения физического упражнения, а не перед его началом. Например, сначала поднимаются руки, а затем происходит вдох. В результате грудная клетка сужается, и воздух как бы заталкивается в нижние доли легких на предельную глубину. Это способствует максимальной вентиляции всего объема легких, а, следовательно, насыщению организма необходимым количеством кислорода, и тренировке внутренней мускулатуры дыхательных путей.

Главные компоненты метода Стрельниковой — это правильный вдох и выдох. Во время выполнения упражнений вдох выполняется через нос, губы при этом сомкнуты (специально стискивать их не нужно). Вдох обязательно должен быть резким, сильным и шумным, будто в к чему-то принюхиваетесь. Он делается животом, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Выдыхать можно как через нос, так и через рот (смотрите как вам комфортнее). Однако внимание на выдохе акцентировать не стоит. Он должен быть незаметным.

Во время выполнения комплекса следует делать определенное количество вдохов-выдохов. В идеале в каждом упражнении общее количество вдохов-выдохов должно составить 96. Для удобства вы можете разбить это количество на подходы, и между ними делать паузы для отдыха по 3–5 секунд. Общее количество подходов не должно быть меньше трех. Рекомендуется начинать с 4 вдохов-выдохов за один подход. Тогда упражнение вам придется повторить 24 раза. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и приводит к хорошему самочувствию. Далее количество вдохов-выдохов за один подход можно увеличивать. Например, 12 подходов по 8 вдохов-выдохов, 6 подходов по 16 или 3 подхода по 32. Если времени не хватает, вы можете сократить общее количество вдохов-выдохов до 32.

(вверх к перечню техник)





Справочно:
Глубокое дыхание - За и Против.

С детства нас учат глубоко дышать во время физических и психологических нагрузок. Считается, что чем больше кислорода попадет в наш организм, тем лучше "напитаются" наши внутренние органы и тем дольше они останутся здоровыми.

Но, оказывается, глубокое дыхание может возникать у нас и непроизвольно по следующим причинам:

Как ни парадоксально, но еще в 1871 г. голландский врач Де Коста доказал, что глубокое дыхание вредно для нашего здоровья!

Русский физиолог Б. Ф. Вериго и датский ученый Н. Бор одновременно открыли явление, ставшее известным как "эффект Вериго - Бора". Они пришли к парадоксальному, на первый взгляд, выводу, что переизбыток кислорода и недостаток углекислого газа ведут к кислородному голоданию.

Дело в том, что глубокое дыхание насыщает легкие кислородом, а значит, вытесняет углекислый газ. Чтобы компенсировать потерю углекислого газа, сосуды сжимаются. Соответственно, уменьшается и поступление кислорода, поскольку он проникает в ткани организма по тем же сосудам, по которым оттуда выводится углекислый газ. Поэтому представление о том, что глубокое дыхание максимально полно обогащает организм кислородом, является ошибочным. Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать установленный природой баланс углекислого газа и кислорода. Стремление увеличить содержание кислорода за счет глубокого дыхания приводит к кислородному голоданию.

От глубокого дыхания через 1-3 минуты:

Кроме того, наукой установлена тесная взаимосвязь между дыханием и тонусом нервной системы. Очевидно, что глубокое дыхание максимально полно выводит углекислый газ. Но приносит ли это пользу для организма? Наблюдения показали, что углекислота является снотворным, успокаивающим и, даже, наркотическим веществом. Поэтому ее уменьшение в нервных клетках приводит к их возбуждению. В результате появляются такие симптомы как бессонница, раздражительность, ухудшение памяти, и как следствие, астма, гипертония, инфаркты, инсульты и т. д. Кроме того, уменьшение углекислого газа в крови приводит к понижению уровня pH. В итоге среда в организме сдвигается в щелочную сторону, что нарушает активность ферментов и витаминов и неизбежно ведет к неправильному обмену веществ, ослаблению иммунитета, аллергическим реакциям.