С миру по нитке ...
Хочу отжиматься от пола 100 раз. Программа занятий.
В данной статье автор поделится своими мыслями по сути вопроса и предложит определенную технику, используя которую вы берете на себя всю ответсвенность за свое физическое состояние, на свой страх и риск.
Хочу отжиматься от пола 100 и более раз, как тренироваться?! Этим или подобным вопросом наверное задавался каждый человек близкий к контактным единоборствам или спорту вообще. Ответ на поставленный вопрос предельно прост. Ниже представлена одна из методик на увеличение количества отжиманий от пола. Прежде чем преступить к тренировкам по данной схеме, внимательно прочитайте наши рекомендации:
- Данная методика отжиманий рассчитана на людей, обладающих средними физическими данными. Однако, некоторые физические особенности организма конкретного человека могут потребовать корректировки предлагаемой схемы отжиманий в ту или другую сторону.
- Повышенную осторожность при выполнении отжиманий по нашей таблице следует проявлять людям, имеющим рост выше 180 см. Большая длина рук требует совершать дополнительную работу при отжимании от пола, из-за чего необходимо снижать интенсивность упражнений, предложенную в таблице. Еще необходимо обратить внимание на свою конституцию. Если вы обладаете пониженной мышечной массой, тоже снизьте интенсивность тренировок и увеличьте их во времени.
- Соблюдайте правильную технику отжиманий: при выполнении системы отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра должны находиться на одной линии. Опускаясь телом к полу, сгибайте руки в локтях строго до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.
Программа предусматривает непрерывные занятия в течение 3-ех месяцев, в три этапа. Каждый этап занимает 1 месяц.
ЭТАП-1. "Система 50-ти отжиманий" - комплекс (см. ниже) делается последовательно по схеме 1,2,3 и 4 недели. Стандартный результат к концу 4 недели - 40 отжиманий за раз.
ЭТАП-2. "Система отжиманий 75-ти отжиманий". Комплекс похож на схему 3-ей и 4-ой недели, но с увеличенным числом повторений, выполняется последовательно по схеме 5,6,7 и 8 недели. Стандартный результат к концу 8 недели - 75 отжиманий за раз.
ЭТАП 3. "Система отжиманий "100 +". Выполняется так же последовательно по схеме 9,10,11 и 12 недели. Стандартный результат к концу 12 недели - не менее 100 отжиманий за раз.
Переходить ко Второму этапу тренировок необходимо только после прохождения полного 4-х недельных курса упражнений Первого этапа и достижения успешного стандартного результата. То же касается перехода на Третий этап.
Рекомендуемый отдых между подходами - не более 1 минуты. В течении первых четырех недель тренировок четко выполняйте график отжиманий: соблюдайте время, число отжиманий и количество подходов, в дальнейшем это войдет в привычку и не требует такого контроля. Если при выполнении отжиманий в количестве больше 30 за один подход у вас будут возникать затруднения (чего не должно быть), то следует скорректировать программу. Например, можно схему отжиманий, рассчитанную на одну неделю, тренировать в течении 2-х недель. Соответсвенно выбирайте время для тренировки до еды или не менее 2 часов после еды. Сами отжимания выполняются равномерно, без задержки дыхания: опускаемся вдох, подъем выдох. Отжиматься можно как на ладонях так и на кулаках - это не меняят сути вопроса. Если вы ставите не такую "глобальную" цель как 100 отжиманий, а меньше, например 50, то количество повторений в Этапах разделите пополам.
ЭТАП - 1
| Первая неделя (переход вверх) |
Вторая неделя (переход вверх) |
День | Время | Кол-во повторений | День | Время | Кол-во повторений | |
| 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
3 подхода по 10 раз | 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
2 подхода по 20 раз | |
| день: | 13:00- 15:00 |
4 подхода по 10 раз | день: | 13:00- 15:00 |
3 подхода по 20 раз | |||
| вечер: | 19:00- 21:00 |
5 подходов по 10 раз | вечер: | 19:00- 21:00 |
4 подхода по 20 раз | |||
| 2 | утро: | ---- | 4 подхода по 10 раз | 2 | утро: | ---- | 3 подхода по 20 раз | |
| день: | ---- | 5 подходов по 10 раз | день: | ---- | 4 подхода по 20 раз | |||
| вечер: | ---- | 6 подходов по 10 раз | вечер: | ---- | 5 подходов по 20 раз | |||
| 3 | утро: | ---- | 4 подхода по 10 раз | 3 | утро: | ---- | 4 подхода по 20 раз | |
| день: | ---- | 5 подходов по 10 раз | день: | ---- | 5 подходов по 20 раз | |||
| вечер: | ---- | 6 подходов по 10 раз | вечер: | ---- | 6 подходов по 20 раз | |||
| 4 | утро: | ---- | 5 подходов по 10 раз | 4 | утро: | ---- | 4 подхода по 20 раз | |
| день: | ---- | 6 подходов по 10 раз | день: | ---- | 5 подходов по 20 раз | |||
| вечер: | ---- | 7 подходов по 10 раз | вечер: | ---- | 6 подходов по 20 раз | |||
| 5 | утро: | ---- | 4 подхода по 10 раз | 5 | утро: | ---- | 3 подхода по 20 раз | |
| день: | ---- | 5 подходов по 10 раз | день: | ---- | 4 подхода по 20 раз | |||
| вечер: | ---- | 6 подходов по 10 раз | вечер: | ---- | 5 подходов по 20 раз | |||
| 6 | утро: | ---- | 3 подхода по 10 раз | 6 | утро: | ---- | 2 подхода по 20 раз | |
| день: | ---- | 4 подхода по 10 раз | день: | ---- | 3 подхода по 20 раз | |||
| вечер: | ---- | 5 подходов по 10 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 20 раз | |||
| 7 | отдых | 7 | отдых | |||||
| Третья неделя (переход вверх) |
Четвертая неделя (переход вверх) |
|||||||
| День | Время | Кол-во повторений | День | Время | Кол-во повторений | |||
| 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
2 подхода по 25 раз | 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
1 подход 35 раз | |
| день: | 13:00- 15:00 |
3 подхода по 25 раз | день: | 13:00- 15:00 |
1 подход по 36 раз | |||
| вечер: | 19:00- 21:00 |
4 подхода по 30 раз | вечер: | 19:00- 21:00 |
1 подход 37 раз | |||
| 2 | утро: | ---- | 2 подхода по 25 раз | 2 | утро: | ---- | 2 подхода по 30 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 25 раз | день: | ---- | 3 подхода по 30 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 30 раз | вечер: | ---- | 1 подход 38 раз | |||
| 3 | утро: | ---- | 2 подхода по 26 раз | 3 | утро: | ---- | 2 подхода по 30 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 26 раз | день: | ---- | 3 подхода по 30 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 31 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 30 раз | |||
| 4 | утро: | ---- | 2 подхода по 27 раз | 4 | утро: | ---- | 3 подхода по 30 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 27 раз | день: | ---- | 4 подхода по 30 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 32 раз | вечер: | ---- | 5 подходов 30 раз | |||
| 5 | утро: | ---- | 2 подхода по 28 раз | 5 | утро: | ---- | 1 подход 35 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 28 раз | день: | ---- | 1 подход 36 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 33 раз | вечер: | ---- | 1 подход 37 раз | |||
| 6 | утро: | ---- | 2 подхода по 29 раз | 6 | утро: | ---- | 1 подход 38 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 29 раз | день: | ---- | 1 подход 39 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 34 раз | вечер: | ---- | 1 подход 40 раз | |||
| 7 | отдых | 7 | отдых | |||||
Переходить ко Второму этапу тренировок необходимо только после прохождения полного 4-х недельных курса упражнений Первого этапа и достижения успешного стандартного результата.
Время тренировки - утро (07:00-09:00), день (13:00-15:00), вечер (19:00-21:00) выбрано условно и может варьировать и меняться по вашему усмотрению, но очень важно придерживаться регулярного графика. Самое сложное придерживаться графика в интервал "день", но думаю, если хотите достигнуть результата, то можно найти и выделить 15 минут на занятия (времени это займет не больше, т.к. по программе самая длинная "дневная сессия" это 5 подходов, займет примерно 5 минут + отдых между подходами всего 4 минуты + оставшееся время восстановить дыхание и привести себя в порядок).
ЭТАП - 2
| Пятая неделя (переход вверх) |
Шестая неделя (переход вверх) |
|||||||
| День | Время | Кол-во повторений | День | Время | Кол-во повторений | |||
| 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
2 подхода по 40 раз | 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
1 подход 47 раз | |
| день: | 13:00- 15:00 |
3 подхода по 40 раз | день: | 13:00- 15:00 |
1 подход 47 раз | |||
| вечер: | 19:00- 21:00 |
4 подхода по 43 раз | вечер: | 19:00- 21:00 |
1 подход 47 раз | |||
| 2 | утро: | ---- | 2 подхода по 40 раз | 2 | утро: | ---- | 2 подхода по 45 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 40 раз | день: | ---- | 3 подхода по 45 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 43 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 50 раз | |||
| 3 | утро: | ---- | 2 подхода по 43 раз | 3 | утро: | ---- | 2 подхода по 47 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 43 раз | день: | ---- | 3 подхода по 47 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 45 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 50 раз | |||
| 4 | утро: | ---- | 2 подхода по 43 раз | 4 | утро: | ---- | 2 подхода по 50 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 43 раз | день: | ---- | 3 подхода по 50 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 45 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 50 раз | |||
| 5 | утро: | ---- | 2 подхода по 45 раз | 5 | утро: | ---- | 1 подход 50 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 45 раз | день: | ---- | 1 подход 50 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 45 раз | вечер: | ---- | 1 подход 55 раз | |||
| 6 | утро: | ---- | 2 подхода по 45 раз | 6 | утро: | ---- | 1 подход 55 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 45 раз | день: | ---- | 1 подход 55 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 45 раз | вечер: | ---- | 1 подход 55 раз | |||
| 7 | отдых | 7 | отдых | |||||
| Седьмая неделя (переход вверх) |
Восьмая неделя (переход вверх) |
|||||||
| День | Время | Кол-во повторений | День | Время | Кол-во повторений | |||
| 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
2 подхода по 55 раз | 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
1 подход 65 раз | |
| день: | 13:00- 15:00 |
3 подхода по 55 раз | день: | 13:00- 15:00 |
1 подход 65 раз | |||
| вечер: | 19:00- 21:00 |
4 подхода по 57 раз | вечер: | 19:00- 21:00 |
1 подход 65 раз | |||
| 2 | утро: | ---- | 2 подхода по 55 раз | 2 | утро: | ---- | 2 подхода по 65 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 57 раз | день: | ---- | 3 подхода по 65 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 57 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 70 раз | |||
| 3 | утро: | ---- | 2 подхода по 57 раз | 3 | утро: | ---- | 2 подхода по 65 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 57 раз | день: | ---- | 3 подхода по 70 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 57 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 70 раз | |||
| 4 | утро: | ---- | 2 подхода по 57 раз | 4 | утро: | ---- | 2 подхода по 70 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 57 раз | день: | ---- | 3 подхода по 70 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 60 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 70 раз | |||
| 5 | утро: | ---- | 2 подхода по 57 раз | 5 | утро: | ---- | 1 подход 70 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 60 раз | день: | ---- | 1 подход 70 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 60 раз | вечер: | ---- | 1 подход 75 раз | |||
| 6 | утро: | ---- | 2 подхода по 60 раз | 6 | утро: | ---- | 1 подход 75 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 60 раз | день: | ---- | 1 подход 75 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 60 раз | вечер: | ---- | 1 подход 75 раз | |||
| 7 | отдых | 7 | отдых | |||||
Переходить к Третьему этапу тренировок так же необходимо только после полного прохождения курса упражнений Первого и Второго этапа и достижения успешного стандартного результата.
Исключением может быть ситуация при которой человек уже легко и непринужденно отжимается от пола 50-70 раз и просто хочет повысить количество до 100. Ключевым тут являются слова легко и непринужденно, т.к. отжаться 50 или 70 раз можно и без особой подготовки, но осуществить несколько подходов и сохранить ритм занятий в течение недели или месяца врятли получится, из-за перегрузки мышцы будут болеть и отказваться "работать" в нормальном режиме.
ЭТАП - 3
| Девятая неделя (переход вверх) |
Десятая неделя (переход вверх) |
|||||||
| День | Время | Кол-во повторений | День | Время | Кол-во повторений | |||
| 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
2 подхода по 70 раз | 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
1 подход 80 раз | |
| день: | 13:00- 15:00 |
3 подхода по 70 раз | день: | 13:00- 15:00 |
1 подход 80 раз | |||
| вечер: | 19:00- 21:00 |
4 подхода по 75 раз | вечер: | 19:00- 21:00 |
1 подход 80 раз | |||
| 2 | утро: | ---- | 2 подхода по 70 раз | 2 | утро: | ---- | 2 подхода по 77 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 70 раз | день: | ---- | 3 подхода по 77 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 75 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 83 раз | |||
| 3 | утро: | ---- | 2 подхода по 75 раз | 3 | утро: | ---- | 2 подхода по 80 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 75 раз | день: | ---- | 3 подхода по 80 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 77 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 83 раз | |||
| 4 | утро: | ---- | 2 подхода по 75 раз | 4 | утро: | ---- | 2 подхода по 83 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 75 раз | день: | ---- | 3 подхода по 83 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 77 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 83 раз | |||
| 5 | утро: | ---- | 2 подхода по 77 раз | 5 | утро: | ---- | 1 подход 83 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 77 раз | день: | ---- | 1 подход 83 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 77 раз | вечер: | ---- | 1 подход 85 раз | |||
| 6 | утро: | ---- | 2 подхода по 77 раз | 6 | утро: | ---- | 1 подход 85 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 77 раз | день: | ---- | 1 подход 85 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 77 раз | вечер: | ---- | 1 подход 85 раз | |||
| 7 | отдых | 7 | отдых | |||||
| Одиннадцатая неделя (переход вверх) |
Двенадцатая неделя (переход вверх) |
|||||||
| День | Время | Кол-во повторений | День | Время | Кол-во повторений | |||
| 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
2 подхода по 85 раз | 1 | утро: | 07:00- 09:00 |
1 подход 90 раз | |
| день: | 13:00- 15:00 |
3 подхода по 85 раз | день: | 13:00- 15:00 |
1 подход 93 раз | |||
| вечер: | 19:00- 21:00 |
4 подхода по 87 раз | вечер: | 19:00- 21:00 |
1 подход 93 раз | |||
| 2 | утро: | ---- | 2 подхода по 85 раз | 2 | утро: | ---- | 2 подхода по 93 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 87 раз | день: | ---- | 3 подхода по 93 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 87 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 93 раз | |||
| 3 | утро: | ---- | 2 подхода по 87 раз | 3 | утро: | ---- | 2 подхода по 93 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 87 раз | день: | ---- | 3 подхода по 93 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 87 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 95 раз | |||
| 4 | утро: | ---- | 2 подхода по 87 раз | 4 | утро: | ---- | 2 подхода по 93 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 87 раз | день: | ---- | 3 подхода по 95 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 90 раз | вечер: | ---- | 4 подхода по 95 раз | |||
| 5 | утро: | ---- | 2 подхода по 87 раз | 5 | утро: | ---- | 1 подход 95 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 90 раз | день: | ---- | 1 подход 97 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 90 раз | вечер: | ---- | 1 подход 97 раз | |||
| 6 | утро: | ---- | 2 подхода по 90 раз | 6 | утро: | ---- | 1 подход 97 раз | |
| день: | ---- | 3 подхода по 90 раз | день: | ---- | 1 подход 97 раз | |||
| вечер: | ---- | 4 подхода по 90 раз | вечер: | ---- | 1 подход 100 раз | |||
| 7 | отдых | 7 | Поздравляем! |
|||||
| Переходите на новый уровень! | ||||||||
 | ||||||||
2008 — ... ©