С миру по нитке ...
Растяжка. Шпагат.
В данной статье автор поделится своими мыслями по сути вопроса и предложит определенную технику, используя которую вы берете на себя всю ответсвенность за свое физическое состояние, на свой страх и риск.
Вопрос необходимости "шпагата" и "растяжки" очень кратко затрагивался в разделе ЧаВо.
Здесь попробуем разобраться с этим вопросом более подробно.
Под понятием "шпагат" общепринято понимать положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии бёдер образуют угол в 180 градусов. Ну или по крайней мере многие спортсмены стремятся к данному положению ног. Но не все так просто, понятие "растяжка" имеет более широкое понимание, т.к. не ограничевается только "шпагатом".
Под "растяжкой" подразумеваются упражнения по развитию гибкости и пластичности как связок, так и мышц всего тела - от макушки головы до кончиков пальцев ног, т.е. эластичные, растянутые мышцы и связки гораздо более эффективно работают во взрывном режиме, чем "забитые" и "закачанные".
В прикладном аспекте недостаточная гибкость и растянутость боковых мышц торса, косых мышц "пресса" и мышц спины сильно осложняет выполнение уклонов и нырков. Соответсвенно люди занимавшиеся бодибилдингом или пауэрлифтингом имеют сильно закрепощенный корпус, из-за чего выполнение ЗТД (защитно-технических действий) уклонов, нырков да и блоков дается очень "тяжело", точнее скорость выполнения или нулевая (нырки) или настолько низкая (блоки), что проще не выполнять ЗТД вообще, а "работать" техникой напролом. Так же неоспорима важность растяжки и гибкости во время борьбы - хорошая гибкость, растянутость позволяет вам буквально "выскальзывать" из захватов противника.
hhhhhhhhhhhhhhhhhh
Ну и конечно невозможно свободно и легко вести бой ногами по верхнему уровню, если недостаточно растянуты подколенные и паховые связки и мышцы. И с этим не поспоришь. Кто-то может возразить, мол если растяжки не хватает, то для того чтобы достать до головы противника можно согнуть опорную ногу, но это многократно снижает силу удара и даже его скорость. Да и устойчивость на согнутой опорной ноге несколько ниже, чем на прямой - баланс, равновесие и гравитация. И подводя итог всего вышесказанного при недостаточной растяжке и гибкости в разы увеличивается риск получения характерной травмы в виде растяжения или разрыва связки или мышцы.
ВНИМАНИЕ! Упражнения на растяжение сухожилий и мышц требуют особого контроля. Не допускайте сильной боли, однако надо иметь в виду, что нарастанию гибкости сопутствуют умеренные тянущие ощущения. Движения делают не резкие, но с постоянной наростающей амплитудой.
Ниже предлагается два комплекса в чем-то схожих, в чем-то отличных. Первый основан на личном опыте автора так сказать из первых рук; второй гимнастический комплекс УШУ известный в "народе" под названием "школа змеи и птицы".
Быстрый переход.Комплекс №1
Комплекс №2
Комплекс №1
Данный комплекс не является чем-то экстраординарным, кому-то может напомнить "стандартную" разминку (честь вам и хвала, значит правильно разминаетесь), кому-то может показаться простоватым - но в этом и основное достоинство: "Всё гениальное просто, и всё простое гениально". Смысл разминки и растягивающих упражнений заключается в систематическом, постоянном повторении комплекса упражнений позволяющих "растянуть" и поддерживать связки и мышцы в эластичном состоянии.
Во время исполнения дышим спокойно и равномерно, стараемся работать на выдохе при максимальном расслаблении.
- Наклоны головой: вперед - назад - вправо - влево.
- Вращение головой по часовой стрелке и обратно.
- На выдохе наклонить голову вперед до касания подбородком груди и зафиксировать данное положение на 5-10 секунд.
- Запрокинуть голову назад до касания затылком и зафиксировать данное положение на 5-10 секунд.
- Поочередно наклоняем голову до касания ухом плеча сначала вправо - фиксация, затем влево - фиксация.
- Сцепливаем руки в "замок" вращаем в одну и другую сторону.
- Кистью одной руки давим изнутри на 4 пальца другой руки, сначала покачивающими, возвратными движениями, затем надавливаем и фиксируем на 5-10 секунд. Стараемся чтобы угол между пальцами и предплечием был меньше 90 градусов. То же самое для другой руки.
- Кистью одной руки снаружи давим на кисть другой руки. сначала покачивающими, возвратными движениями, затем надавливаем и фиксируем на 5-10 секунд. Стараемся чтобы угол между кистью и предплечием был меньше 90 градусов. То же самое для другой руки.
- Упираемся ладонью на уровне солнечного сплетения в стену, давим и фиксируем, условие остается такое же. Так же поступаем с джругой рукой.
- Переворачиваем ладонь и тыльной стороной пальцами вниз на тех же условиях упираемся в стену и фиксируем положение.
- Круговые махи руками: вперед, назад, левая вперед правая назад и наоборот.
- Вращение предплечий в тодну и другую сторону.
- Попеременные встречные махи руками: правой за голову, левой за спину и наоборот.
- Махи руками вокруг себя - "рука-плеть".
- Подходим к стене, делаем небольшой наклон вперед и упираемся ладонями в стену на уровне груди. Продолжаем покачиваясь, прогиб вниз, корпус ровный, руки остаются на месте, при максимальном опускании задерживаем позицию на 5-10 сек.
- Поворачиваемся спиной к стене, прогибаемся, касаемся ладонями стены на дголовой и "шагая" руками опускаемся вниз до пола, затем так же "шагами" поднимаемся наверх.
- Из положения лежа на спине выходим на "мост", ноги максимально близко к голове. Стараемся накатом перенести вес на руки, при максимальном "накате" задерживаем позицию на 5-10 сек.
- Начнем с обычных отжиманий от пола (т.к. упражнение на растяжку - абсолютно не принципиально как происходит отжимания на кулаках или ладонях, основной критерий не менее 20 раз в быстром темпе).
- Махи руками: одна вверх вторая вниз; разводка назад рук согнутых в локтях перед грудью, чередуем с прямыми руками и с разворотом корпуса.
- Стоя сцепить руки в замок за спиной и слегка прогибаясь вперед выпячиваем грудь - фиксация позиции 5-10 секунд.
- Лежа на животе, полоборота головы, руки в стороны, ладони в пол - прогибаемся и поднимаем прямые или же согнутые ноги вверх - фиксация позиции 5-10 секунд.
- Поворачиваемся на правый бок, правая рука при этом так и остается лежать на полу прямой, ладонью в пол. Во время выполнения главное чтобы рука не отрывалась от пола от кисти до плеча. Скручиваясь против часовой стрелки стараемся коснуться ногами пола со стороны правой руки - фиксация позиции 5-10 секунд. Упражнение делается в нескольких положениях как правой так и левой руки: перпендикулярно к торсу, под углом вниз к тазу, под углом вверх к голове.
- Чтобы "отдохнуть" еще раз переходим на борцовский мост, упор на лоб и попеременно на каждое плечо, так же при максимальном "накате" задерживаем позицию на 5-10 секунд.
Изолировано как и другие группы растягивать невозможно, только в комплексе, поэтому в этом разделе имеем ввиду корпус совместно с поясничным отделом, различными мышцами пресса и частично ноги.
- Наклоны: вперед, назад, в сторону.
- Вращение корпуса по максимальной дуге: вперед-вправо-назад-влево и обратно. Не забываем про максимальный прогиб, но без потери равновесия.
- Мельница. Ноги две ширины плеч: на вдох делаем замах правой рукой вправо за спину, на выдох делаем наклон вперед, скручивание и опускаем мах справа на лево, тянемся за левую стопу. Зеркально для левой руки. Делаем не менее 10 повторений.
- Опять наклоны: вперед, назад, в сторону, но теперь медлено и с фиксацией в крайней точке на 5-10 секунд. Ноги на ширине плеч: при наклоне вперед стараемся положить ладони на пол, при наклоне назад руками тянемся к пяткам, при наклоне в сторону также рукой стараемся дотянуться до стопы, противоположная прямая рука двигается вверх в туже сторону.
- Поза змеи - ложимся на пол, на живот, упираемся руками в пол ладони пальцами к себе, выпрямляем их, прогибаясь в пояснице, стопы прямо/ровно, дополнительно растягивается подъем ноги. Нужно стараться прогнуться как можно сильнее. Таз от пола не отрывать задерживаем позицию на 5-10 секунд.
- Качели. Лечь на пол на живот. Прогибаемся в пояснице и захватываем руками голеностоп, возможно делать покачивания вперед назад, соответсвенно фиксация 5-10 секунд.
- Снова переходим на борцовский мост, упор на руки, ноги максимально близко к голове, тянемся наверх, в верхней точке задерживаем позицию на 5-10 секунд.
- Бег. Скорость средняя и малая, важно проработать толкатель, т.е. не просто семеним ножками, а стараемся поочередно задействовать каждую ногу, перепрыгиваем с одной ноги на другую. Цель разогреть интересующий нас отдел тела. Дополнительно используем и чередуем скрестный шаг, приставной шаг, бег спиной вперед.
- "Гусиный шаг", обязательно вынос ноги делаем через сторону по большой дуге.
- Наклоны: вперед, назад, в сторону (ноги на ширине плеч).
- Наклоны: вперед, назад, к каждой ноге (ноги две ширины плеч)
- Круговые движения тазом, коленным суставом (ноги вместе и на ширине плеч).
- Махи ногами поочередно по 10 раз на каждую ногу: вперед (носок на себя), назад прямо (носок на себя), назад по кругу (правой ногой назад-влево и левой ногой назад-вправо), в сторону (тянем ребро ноги), по кругу (носок от себя) изнутри наружу и снаружи вовнутрь.
- Корпус держим в вертикальном положении. Маховая и опорная ноги прямые. На "первых парах" важна не высота подъема ноги, а то что этот уровень подъема постепенно увеличивается.
- Соблюдать выбранную траекторию маха, иначе если мах будет делаться куда-то в неопределенном направлении, то свзка не будет растягиваться ни в продольном ни в поперечном направлении.
- Допустимо во время махов использовать опору, но от это надо постепенно отказываться, т.к. махи это еще и упражнение на баланс и равновесие.
- Вращение согнутой в колене ногой изнутри наружу и снаружи во внутрь.
- Из позиции ноги на ширине плеч отставляем одну ногу назад на носок, приседая на передней ноге, руки за голову корпус ровно. Пружинящими движениями на выдохе опускаемся вниз, фиксируем себя в нижней точке 5-10 секунд, затем разворачыиваемся на носках и меняем позицию ног.
- Из позиции h разворачиваемся на 90 градусов вытягиваем носок выпрямленной ноги опираемся на внутреннюю часть стопы. Корпус ровно, таз вперед, стопа согнутой ноги полностью на полу. Пружинящими движениями на выдохе опускаемся вниз, фиксируем себя в нижней точке 5-10 секунд, затем плавно меняем позицию ног, переносим вес на другую ногу.
- Из позиции i разворачиваем стопу вытянутой ноги носком вверх. Делаем наклоны к вытянутой ноге, в нижней точке фиксация 5-10 секунд. Меняем позицию ног.
- Ноги вместе присесть на носках, выставить одну ногу вперед носок на себя, колени вместе. Наклоны вперед, в нижней точке фиксация 5-10 секунд. Меняем позицию ног.
- Сесть на пол, ноги вместе, носки на себя наклоны вперед в нижней точке фиксация 5-10 секунд. Важно: при выполнении наклонов опускаться не головой, а всем корпусом, коснуться грудью ноги.
- Из той же позиции ноги на максимум в стороны носки на себя, поочередно наклоны к каждой ноге и в середину в нижней точке фиксация 5-10 секунд.
- Подтягиваем и сгибаем одну ногу. Делаем наклоны поочередно к прямой ноге, в середину к полу и к колену (скручиваем корпус в сторону согнутой ноги, руками стараемся коснуться пола за согнутой ногой). Продолжая делаем наклон не прямо, а боком и тянемся рукой за голову.Все крайние положения фиксируем на 5-10 секунд. Соответственно меняем ноги и продолжаем.
- "Бабочка". Сидя на полу подтягиваем к себе стопы, пятки касаются ягодиц. Придерживая себя за носки делаем наклоны вперед, одновременно локтяки раздвигая колени в стороны.
- Как итог поперечный шпагат. Постепенно "разъезжаемся" стопами в стороны до максимального предела. Опускаемся вперед касаемся руками пола и делаем пружинящие движения вверх-вниз, в нижней точке фиксация 5 - 10 секунд. Ноги на максимальном удалении переступаем ракуми вперед до тех пор пока не сможем опустить таз на пол, корпус прогибаем назад фиксация 5 - 10 секунд.
- Из предыдущей позиции поперечного шпагата переходим на продольный шпагат. Разворачиваем (например) левую ногу носком вверх, правая остается на внутренней части стопы, переносим левую руку налево и покачиваясь пробуем опуститься вниз фиксация 5 - 10 секунд. Также разворачивая правую стопу носком вверх левую внутренней стороной стопы на пол переходим на другую сторону. Псле нескольких повторений встаем встряхиваем ноги и делаем несколько вращений тазом чтобы привести себя в порядок.
При махах очень важно помнить:
Упражнения раздела 6. можно отнести и к группе Голеностопа. Добавим еще парочку специфичных.
- Вращение стопы с упором большим пальцам в пол по часовой и против часовой стрелки.
- Умеренный бег на носках, на пятках, на внешнем ребре ноги.
- Стойка на внешней и внутренней стороне стопы, фиксация так же 5-10 секунд.
- Встать в 1-2 шагах от стены, делая наклон вперед упереться руками в стену, стопы не двигать, увеличиваем расстоняние до стены.
Рекомендуется делать только после выполнения упражнений с 1 по 7 пункты, т.е. при полностью разогретых и подготовленных связках. В партнеры нужно выбирать нормального, вменяемого и адекватного человека, т.к. при выполнении именно партнер дозирует ту нугрузку с какой вы растягиваете связки. Не забывайте партнер держит ногу за икроножную мышцу или за пятку, ни в коем случае нельзя держаться за "ахилово сухожилие".
- Первый номер встает плотно спиной к стене, носки прямо, подает ногу партнеру (второй номер), который поднимает ее покачивающими движениями вверх-вниз, задерживая ногу в верхней точке на 5-10 секунд. После нескольких серий достигнув максимальной высоты подъема второй номер в вехней точке отпускает ногу, напрягая ногу первый номер старается удержать ногу на максимальной высоте, пока она совсем не опустится на пол.
- Первый номер встает боком к стене, подает ногу партнеру (второй номер), который поднимает ее покачивающими движениями вверх-вниз, задерживая ногу в верхней точке на 5-10 секунд. После нескольких серий достигнув максимальной высоты подъема второй номер в вехней точке отпускает ногу, напрягая ногу первый номер старается удержать ногу на максимальной высоте, пока она совсем не опустится на пол.
- Первый номер садится на пол, ноги на максимум в стороны. Второй номер упирается ногами в стопы первого номера, захватывает его локти и пружинищами движениями на выдохе первого номера тянет его вниз на себя.
- Первый номер садится на пол, ноги на максимум в стороны. Второй номер надавливая на спину и поясницу (на выдохе первого номера) помогает ему во время наклона как можно ниже опуститься на пол.
- Первый номер садится в позицию "бабочка" (Раздел 6 "о"). Второй номер аккуратно встает на одно колено/бедро, затем на второе, дополнительно надавливая на плечи/спину, помогая опуститься первому номеру как можно ниже вперед.
- Первый номер садится на продольный/поперечный шпагат. Второй номер берет его за ногу и аккуратно приподнимает над полом, покачивает вверх-вниз.
Рекомендуется делать только после выполнения упражнений с 1 по 7 пункты, т.е. при полностью разогретых и подготовленных связках.
- Шведская стенка. В связи с большим количеством перекладин "шведской стенки" наиболее наглядо виден прогресс растяжки.
- Стоя лицом к "шведской стенке" носки прямо ставим ногу пяткой на ту перекладину, куда свободно поднимается нога и делаем наклоны к ноге, меняем ноги, меняем перекладины, протягиваем продольную связку.
- Стоя лицом к "шведской стенке" поднимаем ногу и ложим на внутреннюу часть стопы в соседнюю секцию и за счет скольжения по перекладине и поворотов в бедерном суставе протягиваем поперечную связку, так же меняем ногу и перекладины.
- Зацепившись руками и провиснув на "шведской стенке" поднимаем ноги и косаемся перекладин выше головы, когда ноги уже не поднимаются, сгибаем их в коленях и продолжаем подъемы и скручивания вправо и влево. - Мяч. Подойдет самый простой - подкладывается под одну из ног при шпагате.
- Система крюка, блока и шнура. Соответсвенно требуются определенные подготовительные действия: шнур должен быть крепким и выдерживать ваш вес, а так же свободно скользить по блоку; на конце петлю нужно чем-то обернуть, чтобы не резала ногу. Блок зацепляется за крюк в потолке или за перекладину (турник), на конце шнура петля в которую провздевают стопу. Дальнейшие действия предельно просты: тянем за один конец шнура - другой поднимает зацепленную ногу, затем доворотом бедра в ту или иную сторону протягиваем продольные или поперечные связки. Из данной позиции можно наносить удары ногой, а натяжением шнура корректировать высоту нанесения удара, с дальнейшей фиксацией в верхней точке.
P.S. Послесловие.
Процесс растяжки долгий, утомительный и болезненый в разумных пределах. Срок за который можно добиться поставленных результатов зависит от интенсивности и количества тренировок, индивидуальных особенностей скелета и самих целей которые вы ставили, т.е. посадить на шпагат ребенка 7-8 лет это одно и совершенно другое посадить на шпагат подростка 14-15 лет или юниора 18-20 лет. Результат во всех возрастных группах будет одинаковый, человек сядет на шпагат, но вот срок будет разным. Еще, чем моложе человек, тем эластичнее связки и тем меньше требуется времени на подготовительные упражнения, но это не значит что от них вообще можно отказаться. Если вы выбрали время конкретно для растяжки то не тратьте на неё больше 30 минут, дольше растягиваться - смысла нет. Имейте ввиду, что количество солей в организме может достаточно сильно повлиять на эластичность мышц и связок. Попросту говоря если вы соль горстями кушаете, то этот факт может сильно притормозить ваш прогресс в растяжке.
(переход вверх страницы)Комплекс №2: "Школа змеи и птицы"
авторы:
Попов Г.В., Сагоян О.А., Диденко В.В.,
1990 год.
Книга неоднакратно переиздавлась, поэтому год приведен информативно.
1. Руки толкают небо
Исходное положение (ИП): ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, подаваясь вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, мышцы ягодиц поджимаются. Ладони, поворачиваясь наружу, внизу перед телом соединяются тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя заполнению при вдохе средней и верхней части легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенной приятности. Пятки от пола не отрывать. При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж поверхностью плеч боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания, кровообращения.
Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху; колени слегка сгибаются. Внизу руки скрещиваются, правая под левой, касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху.
Делаем вдох несколько более энергичный, поднимаем руки вверх, поворачивая на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, как описано ранее. Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук, колени выпрямляются. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы "упираются в небо".
При этом происходит массаж в области нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы.
С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны, локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой.
Эта часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы "держали" над головой.
Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы "перетекают" одно в другое.
Оно повторяется 3 раза. Это упражнение будет встречаться неоднократно, так - как используется для восстановления дыхания после более интенсивных упражнений.
2. Птенец покидает гнездо
ИП: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья горизонтальны, ладони обращены к телу, слегка повернуты вверх, пальцы расставлены (как будто держите чаши).
На вдохе разводим локти в стороны до предела, повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем возвращаемся в исходное положение. Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу и на выдохе повторяем движения.
Все упражнения выполняются на 4 счета. В локтях руки полностью не разгибаются. Повторяем упражнение 7 раз. В этом упражнении разминаются суставы рук, отрабатывается культура движения "рука-змея", используемого в спортивных и боевых приемах.
3. Почешите плечом ухо
ИП: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть свободно свисает, левая рука опущена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз, пальцы обеих рук слегка расставлены.
На вдохе два раза отводим руки максимально назад. Затем меняем их положение и на выдохе повторяем махи руками. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать, а "верхнюю" руку максимально приблизить к голове так, чтобы при взмахе касаться уха.
Повторяем упражнение 7 раз. Делая махи руками, важно сосредоточить внимание на концентрации напряжения в области лучезапястных суставов. В этом упражнении производится интенсивное сокращение мышц шейной области,
что способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятию усталости и раздражительности, устранению скованности в плечевом поясе.
Повторяем упражнение "руки толкают небо".
4. Змея в танце
ИП: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки (точка иглотерапии фэн-чи), остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад.
Сохраняя фиксированное положение головы и ступней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение таза вперед соответствует выдоху, а назад - вдоху. Ноги в коленях не сгибать. Затем выполняем вращение по часовой стрелке. Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой.
Это упражнение хорошо разминает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице, головных болях.
5. Массируйте колени
ИП: ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой.
Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, затем меняем направление вращения. Согласно представлениям народных врачевателей Востока массаж и разминание коленных суставов оказывает тонизирующее действие.
Для перехода к упражнениям в положении сидя выполняем упражнение "руки толкают небо", однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и садимся на пол.
6. Змея кусает себя за хвост
ИП: садимся на пол, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре.
Левой рукой захватываем со стороны подошвы пальцы правой ноги, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец руки лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Левой рукой вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Затем повторяем это в другую сторону. Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно.
Сменив положение ног, приступаем к вращению левой стопы. При этом следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке. Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции. После вращения стопы большим пальцем правой руки массируем точку иглотерапии юн-цюань, расположенную в средней части стопы, на расстоянии 2/5 от носка до пятки на внутренней стороне стопы.
7. Кольцо змеи
ИП: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, правая стопа подъемом лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги, правой ладонью опираемся на правый коленный сустав.
Пружинистым движением на выдохе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражнение 7 раз. Упражнение направлено на повышение подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной медицины подвижные суставы - важное условие сохранения молодости и основа долголетия.
8. Дракон прикрывается крылом
ИП: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.
Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги - вверх, голень почти параллельна полу. На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу.
Повторяем упражнение 7 раз. Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге не наклонять. Действие этого упражнения совпадает с эффектом предыдущего и усиливает его.
9. Змея сворачивает кольца
ИП: как в упражнении 8. Правой рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в колене, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены. Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо, а левую руку двигаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад ладонью, словно отталкивая шар. При выполнении упражнения левая рука пересекает одноименное бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.
Повторяем упражнение 7 раз. При выполнении упражнения в дополнение к эффекту предыдущего производится разминание суставов позвоночника и тазобедренных суставов.
10. Взмах хвостом змеи вбок
ИП: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.
Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой обхватываем левую ногу под коленом. На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо - вверх - назад. Пальцы ноги оттянуты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, концентрируйте внимание на пятке. Эффект упражнения такой же, как в упражнениях 7 и 8, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав.
11. Змея играет хвостом
ИП: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна.
Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь. Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу. Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя.
Повторяем 5-7 раз. В основе эффекта этого упражнения - разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную систему.
12. Взмах хвостом змеи вверх
ИП: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, как в предыдущем упражнении.
Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается. Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.
Положительный эффект упражнения такой же, как в упражнении 11, добавляется воздействие на колено.
13. Сжатое кольцо
ИП: как в упражнении 8.
На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение.
При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются. Эффект упражнения такой же, как в упражнении 12. Затем упражнения 6-13 повторяем с левой ногой.
14. Поверженный дракон
ИП: лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты; пальцы рук свободно расставлены.
На выдохе поднимаем ноги на себя вверх, на вдохе - опускаем. Повторяем 7 раз. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости. Поворачиваясь влево лицом к полу, переходим к следующему упражнению.
15. Руки толкают землю
ИП: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.
На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе - отжимаемся от пола в исходное положение.
Повторяем 10-15 раз. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.
Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.
Переворачиваемся вправо и садимся на пол со скрещенными ногами, переходя к следующему упражнению.
16. Дракон приподнимает голову
ИП: сидим со скрещенными ногами, правая впереди левой; руки согнуты в локтях и заложены за голову.
На вдохе ложимся на спину, на выдохе поднимаемся. Ноги при этом сохраняют исходное положение. Повторяем 7 раз. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке; как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.
Это упражнение, как и упражнение 14, укрепляет брюшной пресс, кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.
17. Двойное кольцо змеи
ИП: в положении сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются.
Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. Смотрим на стопы. На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 7 раз. Старайтесь держать спину прямой. Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.
18. Тростник раскачивается на ветру
ИП: сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя. На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полностью не распрямляясь. Затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета - к полу между ног.
Повторяем 2 раза. При выполнении упражнения надо ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямую. Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит динамическому расслаблению мышц ног во время наклонов; повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.
19. Сломанный ветром тростник
ИП: аналогичное упражнению 18, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны.
На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов, чередуя выдох и вдох. (Полностью распрямляться не рекомендуется). Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.
20. Удав заглатывает птицу
ИП: лежим на спине; ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени, пальцы слегка расставлены; мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхности коленного сустава.
Отведя колени руками в стороны и подтягивая их к плечам, делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки, при этом прогибаем поясницу вверх, голова несколько отклоняется назад. Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем их от себя. В это время плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Упражнение повторяется 7 раз, затем движения коленями выполняются по кругу в другую сторону. Повторяем столько же раз. Ритм дыхания остается постоянным. Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: внутренний массаж органов брюшной полости, массаж области позвоночника, тренировка дыхательных мышц с активацией дыхания верхней частью легких.
21. Тигр прогибает спину
ИП: аналогичное упражнению 17.
Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед.
При этом грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже. Повторяем 4 раза.
Упражнение улучшает функционирование легких, кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, это необходимо для достижения успеха в растяжке.
22. Журавль поворачивается назад
ИП: сидим, скрестив ноги. Руки согнуты в локтях, ладони вниз.
На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Так делаем 7 раз. Затем меняем положение ног и совершаем столько же поворотов вправо. При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямая. Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и в области таза. Прямой, стройный позвоночник - важное условие поддержания здоровья и долголетия.
23. Тигр потягивает лапы
ИП: лежим на спине, ноги вытянуты. Правую поднимаем вверх и правой рукой обхватываем ее пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу.
Совершая покачивающие движения ногой, постепенно притягиваем ее к себе. При этом стремимся не отрывать спину от пола. Затем правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове. После этого сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево, стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя. Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке. В этой последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо, стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполняя упражнение в первых двух фазах, следите за тем, чтобы правая нога не была согнута в колене, а левая была выпрямлена, спина полностью прижата к полу. Задача - максимально приблизить ногу к груди. (Выполняется 1 раз.)
Выполняем это упражнение с другой ногой. Упражнение направлено на повышение подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины это отдаляет старость. Ведь "ноги стареют раньше человека", говорили в старину. Перекатываемся влево на живот и приступаем к следующему упражнению.
24. Тигр потягивает спину
ИП: лежим на животе, полностью расслаблены. 
Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками пальцев ног касаемся пола.
На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками.
Упражнение оказывает значительное действие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от его искривлений, сутулости. Переворачиваемся влево и садимся, скрестив ноги.
25. Тигр играет своим хвостом
ИП: сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. 
Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к голени левой.
Прижимая левой рукой правую стопу к левой голени, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз. Выполняем 5 раз. Затем меняем положение ног и соответственно рук. Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног. Подаем тело вперед и садимся на колени для выполнения следующего упражнения.
26. Отдыхающий дракон
ИП: сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.
Опираясь руками о пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно. Затем возвращаемся в исходное положение. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой об пол.
Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но способствует также освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.
В упражнениях данной части комплекса акцент делается на тренировку гибкости (в основном позвоночника) и овладение техникой расслабления. Важная роль гибкости и расслабления ("нежное и слабое") часто подчеркивается в высказываниях древних ученых Востока: "Человек при рождении нежен и слаб, а по смерти крепок и тверд. Крепкое и твердое - это то, что погибает". Регулярные занятия способствуют профилактике преждевременного старения организма, повышают его работоспособность.
27. Голова гуся
ИП: стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо. Упражнение состоит из 4 частей.
1. Описываем круговые движения головой влево, затем - вправо. Дыхание произвольное.
2. На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаем обратно. Затем повторяем цикл влево. Делаем по 4 раза в каждую сторону.
3. На выдохе делаем резкий наклон головой вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Затем, соблюдая тот же принцип, проделываем движение назад. В обоих случаях зубы стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.
4. На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок. Сквозь стиснутые зубы издаем долгий шипящий звук. Делаем по 4 раза.
Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.
28. Журавль перед разбегом
ИП: стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.
Делаем полные круги руками вперед на максимальной скорости, затем - назад. Руки в локтях не сгибаем. Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук. В древних восточных медицинских трактатах считалось, что руки являются "господами силы" лишь тогда, когда они подвижны в суставах. В этом случае они "способны опрокинуть гору и взболтать океан".
29. Перебрасывание груза
ИП: стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны.
На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны. Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч.
Аналогично при повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая - ладонью вверх. Повторяем упражнение 7 раз. Оно увеличивает подвижность позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц.
30. Журавль перед взлетом
ИП: стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены.
На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх. На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше. Повторяем упражнение 7 раз, концентрируя внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуется расширение и сжатие шара. Вставая, стремимся представить, что поднимаем себя кистями. Упражнение носит силовой характер и на начальном этапе тренировок направлено на развитие мышц ног.
31. Дракон оборачивается назад
ИП: стоим, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Примерно 70% веса тела приходится на переднюю ногу.
Правая рука согнута в локте и поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед.
Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз, руки отводим назад, затем, распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. Руки при этом меняют положение. На два счета проседаем вниз, руки отводим назад, затем, поворачиваясь на 180° вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз.
При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола. Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта "полушпагат" и служит той же цели - развитию подвижности суставов ног.
32. Журавль тянется к ноге
ИП: стоим, ноги шире плеч, ступни параллельны.
Полностью садимся на правую ногу, левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками касаться пола. Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза.
Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопу распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стоп к полу. Повторяем 4 раза. Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола.
33. Соединитесь с землей
ИП: стоим, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая - выпрямлена и отставлена назад.
< --
Корпус держим прямо. Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся на "продольный шпагат". Для подстраховки опираемся сбоку руками об пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже. Затем поворачиваемся на 90° влево и переходим на "поперечный шпагат", упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза. Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед, затем меняем руки. Впоследствии, укрепив руки, опираемся об пол меньшим количеством пальцев.
Поворачиваемся на 90° вправо или влево и переходим в "продольный шпагат" (правая/левая нога спереди). Затем поворачиваемся на 90° вправо в "поперечный шпагат", наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу, распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.
Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед. Меняем положение рук.
Подвижность суставов обеспечивает легкость движений. Она высоко ценилась врачами Древнего Востока. В медицинском трактате "Жуанди Нэй цзин" сказано: "Если человек быстро и легко движется, то энергия движется в нем плавно. Если суставы человека малоподвижны, то его энергия "груба" и необходимо лечение, чтобы устранить блокирование в меридианах и освободить поток энергии".
34. Потягивание дракона
ИП: сидим на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола.
На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге. Руками, помогая себе, держимся за стопу. Повторяем 4 раза. Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой, наклоняемся правым боком к правой ноге. Повторяем 4 раза. Поворачиваемся на 180° влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге. Оно повышает подвижность суставов ног и позвоночника.
35. Свернулись в клубок
ИП: сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладонями обхватили одноименные колени.
На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение 7 раз. При последнем качании делаем кувырок назад через левое плечо и встаем на колени, переходя к следующему упражнению. При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела и, наоборот, при перекатах вперед - тело не отставало от ног. Спина должна быть максимально выгнута. В момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат.
36. Удав меняет кожу
ИП: стоим на коленях, они максимально расставлены в стороны, ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу, ступни вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено книзу.
Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед. Затем на выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз. Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу. В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются. На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед-вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову.
При этом упражнении грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед - вниз и назад - вверх. Оно может выполняться и с круговыми движениями в горизонтальной плоскости. Руки при этом необходимо расставить шире плеч.
Движения производятся следующим образом: на выдохе отклоняем тело назад, максимально сгибая колени и отжимаясь от пола руками, затем подаем тело вправо, сгибая в локте правую руку и отжимаясь от пола левой. Продолжаем движение вперед и влево; делаем вдох, распрямляя правую руку и сгибая в локте левую. Завершая движение влево, начинаем подавать тело назад, причем делаем выдох.
Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ближе к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота. Упражнение выполняется аналогичным образом в другую сторону. Ритм дыхания сохраняется неизменным. Данное упражнение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела. Каждый элемент упражнения повторяется 4 раза.
37. Рука-змея
ИП: аналогично упражнению 36. 
На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад. Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя. Подаем левое плечо вперед, правое - назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть - к себе, кисть - пальцами вперед.
Повторяем упражнение 7 раз. Оно хорошо развивает суставы и мышцы рук, кроме того, оно является базовой техникой, необходимой для освоения более сложных "змеиных движений".
38. Сорвите плод с дерева
ИП: стоим на коленях, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола.
Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка. На вдохе поднимаем руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза. Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны. На выдохе притягиваем кисти рук к груди и к правому плечу. Затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
В первой части упражнения, одновременно с разминанием лучезапястного сустава, массируется точка "чжун-чжу" меридиана трех обогревателей, что способствует профилактике болей ревматического характера. Разработка лучезапястных суставов стимулирует работу сердца.
39. Журавль расправляет крылья
ИП: стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Делая вдох животом, подаем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровне плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.
На вдохе представляем, что мы поднимаем бедром и руками шар, постепенно увеличивающийся в размерах и перекатывающийся с живота на грудь. На выдохе медленно опускаем уменьшающийся в размерах шар. Упражнение повторяется со сменой ног. Тут происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких.
Комплекс заканчивается упражнением "руки толкают небо".
Повторить 3 раза.
2008 — ... ©